Добрый вечер)
Дорогие участницы марафона, сегодня от меня вы получили материалы, которые могут помочь вам с питанием. Несколько девочек меня спросили, что им с этим делать)
Способ похудения у нас свободный, то есть на ваше усмотрение. Мы все настолько разные, что одного единственного для всех нет и быть не может. Вы сами должны принять решение о том как будете худеть. Желательно чтобы это было приближённо к правильному питанию, мы же хотим похудеть и не лишиться здоровья при этом))
Я хочу чтобы до понедельника каждая из вас понимала каким образом она будет худеть. Запомните, что независимо от системы питания, диеты или временных интервалов, нужен дефицит калорий. Не будет толку ни от интервального, ни даже от кето, если у вас не будет дефицита. Интервальное иногда озвучивают, как "можно есть всё и сколько хочешь" главное в пищевое окно уместиться, но это не совсем так)) Проверено на себе лично.
Из материалов, что я вам дала вы можете брать, как готовые рационы, так и просто отдельные рецепты и составлять своё личное меню. Кто-то не ест творог, а кто-то яйца. Меняйте местами, импровизируйте. Не будьте фанатиками и не дрожите за каждой калорией. Подходите ко всему с умом.
Не обязательно прям составлять меню и придерживаться его до мелочей, можно просто отказаться от вредностей, добавить спорт и тем самым уменьшить суточную калорийность. Тут уже решать вам, главное чтобы вы знали, что будете делать
Хочу чтобы вы обдумали и написали как планируете худеть. Не обязательно прям так подробно, как распишу я, можно просто - ПП, после 19 не ем, 2 л воды, исключаю фастфуд и газировку, сокращаю сладости, ем больше овощей, меньше углеводов. Как пример.
В этом посте обсуждаем только питание. Спорт, уход и общий план будет в другом)
****************************************************
Для себя я решила составить меню на эту неделю, закупить для него продукты и готовить по нему. Попробую)
Итак, мой план по питанию: ПП без подсчёта ккал, 1.5-2 л воды(из них 0.5 тёплой натощак, иногда с лимоном), отказываюсь от кофе 3в1, которое пью с сахаром, отказываюсь от сахара(это моя розовая мечта), придерживаюсь по возможности ИГ 12/18, 2 приёма пищи, если не получается в какой день, то ужин не позднее 19 часов, жую медленно и тщательно, не делаю перекусы.
Понедельник:
1 - 2 яйца, шампиньоны, салат, орехи
2 - печень куриная в сметане, салат
Вторник:
1 - творожники, сметана, орехи
2 - стрючковая фасоль, филе, салат
Среда:
1 - омлет из 2х яиц, макароны, салат
2 - рыба, салат
Четверг:
1 - творожники, сметана, орехи
2 - куриные сердечки в сметане, цветная капуста
Пятница:
1 - гречка, яйцо, куриные сердечки
2 - филе, шампиньоны, салат
Суббота:
1 - макароны, яйцо, салат, орехи
2 - рыба, стрючковая фасоль, салат
Воскресенье:
1 - гречка, 2 яйца, салат
2 - куриная печень, салат
Гарниры может буду иногда менять на булгур, картошку. Салаты - свежие овощи, салатные миксы или квашенная капуста. Если будут фрукты, то к основному приёму пищи днём, может десерты с чиа буду готовить или желе. Подробно буду показывать каждый день в отчётах. Но это основа, которой хочу придерживаться.
Добавляю
Публикую подборку каналов, на которые сама подписана. В основном речь о ПП, рецептах. В описании канала и мельком глянув, можно понять о чём речь и подходит ли вам. Есть и веганский канал, много хороших рецептов для разнообразия)
https://www.youtube.com/channel/UC3wsKn63g9rPNqCI1aVMupQ
https://www.youtube.com/channel/UC-SjvEJGHxjre4W85iwTV6A
https://www.youtube.com/channel/UC-9ps_-pMkZ7muPtqbT6_bw
https://www.youtube.com/channel/UCBXYBB6aPnNQVgRwVfbJO3A
https://www.youtube.com/channel/UCr5YBysY1P6bog_ZZWChFPw
https://www.youtube.com/channel/UCuZFZIv8XTuxBg9tuEXSeUQ
https://www.youtube.com/channel/UCyl8E9YGVe8KgHXV9zYrKGw
https://www.youtube.com/channel/UCtaVwKGZcYMjxtfqEs57FQA
https://www.youtube.com/channel/UC5pFR27s1fTBocMKSwM_Svw
https://www.youtube.com/channel/UC1yf6M6UBEdbs-NiGZHG7QA
https://www.youtube.com/channel/UC-nw1PHhZL0W21S8UN85b8w
https://www.youtube.com/channel/UCaINpLU7KiYNh-dIEeZzOQw
https://www.youtube.com/channel/UCtmmnO2dSunOL8GLqlwU8Zg
Все ссылки, что я даю, это не первые попавшиеся с сети, это то, что я смотрю сама(некоторых уже много лет) и пользуюсь советами, рецептами.
Кому интересна тема Интервального или периодического голодания.
Итак, внутренняя механика периодического голодания:
http://forumy.ca/viewtopic.php?t=6511
Прям очень советую тем, кто начал, кто пока только начал изучать тему
Какие продукты кушать и углеводы:
http://forumy.ca/viewtopic.php?t=7104
О сахарной наркомании или углеводной зависимости:
http://forumy.ca/viewtopic.php?t=6630
С чего начать:
http://forumy.ca/viewtopic.php?t=6513
Вопросы и ответы по ПГ:
Legendovna 4 грудня 2021, 11:00
Мы худеем на пару с сыном уже две недели. Практически убрали весь видимый сахар из рациона. Если раньше я давала с собой термос с чаем ( 0,75 литра это плюс 6 ложек сахара) , то теперь он берет воду. Я добавляю сахар в кофе раз в день на работе ну или дома в выходной. Оказалось легче,чем кажется. Труднее отказаться от шоколада и конфет, не потому что я фанат сладостей,а потому что просто есть всегда под рукой. Хотя в принципе тоже тогда выбираю или кофе с сахаром или конфетка. Хлеб покупаем теперь исключительно черный и смотрю по углеводам, не больше 50 грамм чтобы было, в Сильпо нашла хлеб с углеводами 44-46. Стараюсь каждый день что-то овощное добавлять даже в те же бутерброды в школу и на работу. То ли пару ломтиков огурца, то ли лист салата, то ли немного корейской морковки. Как альтернативу пеку сама лаваши пресные, не хуже магазинных, только круглые. Ну и лёгкое чувство голода , к которому уже даже привыкла. Запиваю водой , заедаю яблоком или мандаринкой. Вес не очень понимаю почему скачет, но тут уже мой водный обмен причиной. Объёмы уменьшились ощутимо,в начале осени я ремень могла уже только на первую дырочку застёгивать,что бесило неимоверно. Вчера застегнула на третью
Arlana 4 грудня 2021, 13:03
Класс, молодцы!!!
Bagira2016 4 грудня 2021, 11:02
Система -60, с утра стакан воды холодной, последний прием пищи в 20:00. Комплекс минералы+ витамины. И спорт программа с Джиллиан . На ночь две таблетки персена , а то сплю плохо, чутко. Через день скраб с кофе на все тело и увлажняющее молочко с лёгким массажем. Может ещё подключу медовый массаж.)
Arlana 4 грудня 2021, 13:03
Отлично!
InnaD 4 грудня 2021, 12:27 1
Привет. План такой
Считать ккл в приложении (кстати делитесь какими вы пользуетесь, у меня с божьей коровкой) это меня дисциплинирует и не даёт переедать, плюс я вижу полную картину, сколько белка, сколько жиров и углеводов употребляю это помогает скорректировать питание, ещё для меня важно напоминалки, что пора пить воду, у меня с этим проблемы.
Буду составлять меню заранее , на несколько дней и закупать продукты. Все взвешивать и раскладывать по судочкам, так будет меньше вероятность схватить что-то из холодильника не положенное. Может для кого-то это головняк, но у меня не самая простая ситуация в жизни сейчас и это будет меня как-то отвлекать и давать смысл что-то делать.
По питанию
Убрать сладкое ( чай и кофе 2 года уже пью без сахара) мучное и вредное совсем исключить. Иногда позволять себе что-то не мой случай, кусочком пиццы или одной конфеткой дело не обходится))
С утра воду с лимоном
На завтрак овсянку на воде, либо с орехами, изюмом, может каплей мёда , либо с зеленью и оливковым маслом. Или творог.
Обед какой нибудь супчик (я люблю первое) , обычно я варю кусочек филе ,замороженные овощи и зелень.
Ужин мясо или рыба с салатом.
Перекусы это яблоко, апельсин, кефир, яйцо.
Последний приём пищи до 18.00.
Спать не позже 22.00
И посоветуйте пожалуйста какой-то неплохой витаминно-минеральный комплекс , но не слишком дорогой.
Arlana 4 грудня 2021, 13:10
Привет)
Может и я пару дней посчитаю кал, покажу девочкам, кто не умеет как это делать. Я обожаю фэт сикрет))
По витаминам не подскажу, сама пью сейчас просто аевит. Но тоже хочу купить, так что с удовольствием почитаю советы от девочек.
Теперь по ИГ. Я обожаю иг и это со мной навсегда, единственное хочу научится регулярности, а то не всегда придерживаюсь, а это уже не то пальто. Я опытным путём вышла, что мне хорошо 2 приёма, но если посреди дня чувствую голод, то делаю ещё один, но это редко бывает. Воду можно всегда! Не играет роли голодное окно или пищевое, воду можно и нужно. Можно чай без сахара в голод, можно кофе без сахара. По идее можно любой напиток с нулевой калорийностью.
InnaD 4 грудня 2021, 19:34
Я поняла, спасибо
Missis 4 грудня 2021, 21:34
Скажите, реально помогает похудеть подсчет калорий?
А то я уже и весы приобрела, но все боюсь, что не получится. Из-за того, что питание своеобразное...
smile10 4 грудня 2021, 13:01 1
Я на пп буду. Исключаю сахар, мучное, меньше углеводов. Маленькие порции, больше жидкости.
Спорт по возможности конечно, но список обязательных управлений у меня есть
Arlana 4 грудня 2021, 13:10
Отлично:ok_hand:
nesthesia 4 грудня 2021, 13:47 1
Я постараюсь дотримуватися пп. Три прийоми їжі + 1 перекус. Зранку склянка води з куркумою, імбирем та лимоном. Вечеря не пізніше 19:00…ну і звичайно ніяких булочок, цукерочок, газованих напоїв. Пити 1.5 - 2 л води протягом дня, більше ходити + хоча б невеликі тренування .
Arlana 4 грудня 2021, 14:41
Молодец! Отличный план)
panya 4 грудня 2021, 13:54
Так здорово читать девочек, можно у них что-то взять. Как похудеть мне-я знаю, но Мила воли сдохла. Я не люблю конфеты, шоколад, но Абажаю выпечку и свежий хлеб, вот издала себе слабинку. Теперь НЕТ булкам и свежему хлебу, сахар я дано не ем, овощи - мое все, есть проблема с диабетом второго типа и буду есть продукты с низким ГИ, ну и вода 2 л. Все получиться, главное, захотеть и держаться линии. Спасибо, Галя, отличная подборка. Мне бы ещё зарядку делать, но тут не могу свою лень победить.
Arlana 4 грудня 2021, 14:43
Всё будет хорошо, мы и сзарядкой что-то придумаем. Есть масса вариантов для ленивых)))
panya 6 грудня 2021, 20:50
Каждое утро Метформин 500, у меня скорее преддиабет, но следить за тем, что ешь надо. Я за полгода похудела на 10 кг, при этом просто правильно ела, а теперь вот расслабилась, выпечка, свежий хлеб и 5 кг набрала. Будем бороться с соблазнами.
danon 6 грудня 2021, 21:44
Я сиофор пила, но сейчас отменили мне.
IRINA_F 4 грудня 2021, 14:05
Это только у меня ужас ужасный - семечки во время просмотра фильма??? Девочки, вот где реально наркотик( Муж покупает пачку, и все, не можем остановиться ((( как бросить эту привычку? В них же жира и калорий больше чем в шоколаде и мороженом((
danon 4 грудня 2021, 14:21
Только можно заменить на что-то не колорийное, если привыкли жевать во время фильма, кстати обычный соленый попкорн без добавок можно иногда, или овощами заменить, например на огурец, морковь похрустеть.
Arlana 4 грудня 2021, 14:45
Тоже было, я ужасный фанат семечек. Но сейчас мне проще, если берём пачку например на 180 г, то её делим на 7 человек по горсточке, а это гораздо меньше, чем как мы с мужем в два рыла ели)) Сейчас просто не покупаю их.
panya 6 грудня 2021, 20:51
Тоже фанат семечек, фильм+семечки. Все, завязала.
LydMilka 4 грудня 2021, 14:28 2
Мій план.
Харчування - ПП, 5 прийомів їжі (3 основних, 2 перекуси). Вечеря - дуже легенька і не пізніше 19.00.
Вода!!! Слідкувати за тим, щою випивати свою норму води. Замітила, що тільки забуваю про воду - вага перестає знижуватися. Для мене це важливо!
Спорт. Поновила абонемант в спортзал, хочу ходити 3-4рази в тиждень
Ну і намагатися по- менше нервувати) це теж важливо для нормалізації ваги!
Всім успіхів у досягненні поставлених цілей!
Arlana 4 грудня 2021, 14:45
Супер! Хороший план, нехай все вийде)
Я теж за воду можу забувати, треба контролювати.
Nice_ 4 грудня 2021, 14:45 1
Всем приветик) мой план :
3х разовое питание+1 перекусик.
Исключаю сладкое и кофе!(эээх тяжело будет:triumph:)
Последний прием пищи -в 16:00(буду стараться:see_no_evil:)
Воды~2 л.
В спортзал не хожу...но нашла интересненькие видео занятия по Зумбе:shushing_face:попробую))
Arlana 4 грудня 2021, 14:46
Привет) Хороший план.
Lilianna_18 4 грудня 2021, 16:25 2
Приветики :kissing_heart:План, составить план:joy: Вот сижу изучаю твои мЭмуары по питанию, тут я далека, надо набить голову информацией и руку практикой. Не, у нас конечно табу на всякую дрянь типа газировок,чипсов и т. д, но вот калорийность никогда не считала, просто не полнела, чтобы я не ела (тут ностальгический вздох)
Значит план таков: 1 и основное, это уменьшить попу и бёдра, а то я такая гитара:wink: талия имеется, грудь будем стараться не испортить:rofl:
Далее: вернуть систематические спортивные тренировки, по состоянию здоровья они мне были недоступны, пока была только лёгкая зарядка.
Затем: Питание- буду усердно бдить. Установила счётчик калорий для лучшего понимания картины. Сегодня посчитала и поняла Шо я без ужина:sweat_smile: В идеале не есть после 19:00, исключить хлебобулочные, сладкого я и так много не ем. Ах да, перестать заедать, перекусывать за компом, в идеале буду заменять водой.
Приём коллагена+омега+магний(это уже принимаю систематически)
Вода: пить с утра стакан тёплой воды(это уже принцип последних 7 лет) выпивать не менее 2 литров.
Ну и самое, самое важное, не дать заднюю в начале пути:grin::grin::grin:
Короче удачи нам, девочки!
Всем желаю достижений цели!
Arlana 4 грудня 2021, 18:26
Умница! План бомба)
NikaOk 4 грудня 2021, 18:13 1
Я буду считать калории через приложение Калькулятор калорий ХиКи, правда нужно новые весы купить. Самое главное - не воровать у ребенка вкусняшки))) Себе уже давно покупаю только черный шоколад 80%
Arlana 4 грудня 2021, 18:27
О, знакомая проблема с вкусняшками) Будем стараться)
ChildrensPlace 4 грудня 2021, 18:36 1
А мне прям повезло, у малого строгая диета и мы все тоже на ней будем)))
В планах больше движения ходить каждый день по 10000 шагов,
больше спорта, хотелось каждый день, но лень не победима пока.
И воды пить больше, так-же буду снова делать антицеллюлитное процедуры из одного марафона они классные уже проходила их летом. Есть там прям мега крутые и действенные. Спорт будет тоже из марафона, хотя там больше упор на попу как орех)))) но все задействовано
ChildrensPlace 4 грудня 2021, 19:50
Без проблем, только там много видео у меня все в телеге, как сюда добавить не знаю.
Arlana 4 грудня 2021, 20:10
https://t.me/GalinaDesigner
можешь переслать мне в тг, я скачаю, загружу на гугл диск и дам в посте с уходом ссылку)
ChildrensPlace 4 грудня 2021, 20:11
Ок
vobasok 4 грудня 2021, 18:55 3
Я тут з вами поряд постою)))І спробую цей тиждень прожити без солодощів.Не знаю чи доживу до кінця тижня)))
Arlana 4 грудня 2021, 19:13 1
Если прям так тяжко, то можно за цель взять значительно уменьшить количество сладкого. Таким образом через недельку-две модно и отказ пробовать. Это лучше, чем 6 дней ни-ни, а на седьмой всё, что нашла в доме))
vobasok 4 грудня 2021, 19:31 2
Куплю собі чорну шоколадку.На тиждень
Arlana 4 грудня 2021, 19:46 1
Вот, очень правильное решение)
Zoia_11 4 грудня 2021, 19:50 1
Дівчата такі молодці, більшість відмовляється від солодкого. Я не зможу...
Мій план: Щодня їсти на 1600ккал. Ходити 10000 кроків. Пити 1,5л води (більше взимку не лізе).
Arlana 4 грудня 2021, 20:09 1
Супер, молодець)
Kotofeyka 4 грудня 2021, 20:34 1
Я почти месяц уже и так на ПП, думаю продолжать дальше, сладкое почти исключила, может совсем минимум .
Выпечку вообще не ем.
Добавлю ещё подсчет калорий.
С водой конечно нужно постараться, никак пока не получается 2 литра за день выпить.
Ну и спорт , для меня идеально ходьба хотя бы 10000 шагов, ещё очень понравилась ходьба с Лесли Сансон, только нужно заставить себя)))
Arlana 5 грудня 2021, 16:20
Отличный план) Молодец!
Evelin2010 4 грудня 2021, 22:11 1
На ПП вся семья с Нового Года!праздник был у нас на блюдах ПП
Майонез только домашний,очень редко и только для мужа)
Утро натощак стакан воды,через час завтрак(8.00-9.00),обед не позже 15,ужин 19.00
Сахара не употребляю уже почти год
Но блин,не могу без хлеба
Поэтому хочу попробовать убрать полностью
Соль только гималайская и только в готовой еде,не в процессе приготовления солю
Вода 2-2,5 л в день
Воскресенье-разгрузочный день без соли
Попробую и ваше меню
Спорт -30мин в день,10000 шагов минимум каждый день ....
Evelin2010 4 грудня 2021, 22:12 1
1400 ккал в день
danon 4 грудня 2021, 23:51 1
Хлеб можно кушать в умеренных количествах, просто покупайте цельнозерновой. 30 г можно точно в сутки.
Arlana 5 грудня 2021, 16:21
Отлично, так вам будет проще)
Не можете без хлеба и не надо, просто сократите его количество или замените на полезный, цельнозерновой.
Lemurchik 4 грудня 2021, 22:28 2
Постараюсь відмовитись від солодкого або їсти їх в обмеженій кількості до 12.00. Пити воду не можу, не лізе, я х тих, що мало п'ють. Буду багато ходити, додам трохи спорту і вечеря до 18.00.
Arlana 5 грудня 2021, 16:21
Супер! Молодец)
almaz2016 4 грудня 2021, 22:45 3
Всем приветики! Я уже придерживаюсь правильного питания 3 месяца, исключила сахар, хлеб и сладкое. Пью воду 30мл.на кг.веса, 4 разовое ПП. Хотьба 6000-9000 тысяч шагов, больше не получается, плюс 20 минутный спорт. За это время похудела на 10кг, но хочу сбросить ещё пару тройку кг, самой скучно, с вами веселей)).
Arlana 5 грудня 2021, 16:21
Отличный план)
Karine 5 грудня 2021, 00:04
Планирую убрать сахар,булочки,печеньки)Перейти на цельнозерновой хлеб.После 19 не ужинать.Пить достаточное количество воды и добавить спорт.
Arlana 5 грудня 2021, 16:22 1
Молодец, план хороший!
Ella93205 5 грудня 2021, 13:14 2
Ох, стала на весы- испортила настроение себе на весь день (((. Подписалась на марафон, пойду достану меню с другого марафона и вперёд.... 2 года назад похудела на 18 кг за 5 мес. Теперь опять эти карантины, конфетки и вес полез вверх. Надо брать себя в руки!
Arlana 5 грудня 2021, 16:22
Всё будет хорошо. Главное держать себя в руках)