Кто не похудел к лету (это я)) худеет к новому году) стор. 2

Всем привет! С завтрашнего дня начинаю марафон похудения, за основу беру меню одного из участников Зваженых и счастливых, проходила у него раньше  марафон, кто хочет, присоединяйтесь. Сделайте для себя замеры талии, груди, живота и бёдер ДО. Чтобы после было с чем сравнить)

Позже напишу свои.

Основы:

У нас пять приемов пищи, каждых три часа. Начинаем свой день со стакана воды комнатной температуры. Завтрак через 40 минут.  Чай и кофе пьем через 40 минут после завтрака, пищу не запиваем. Натощак чай и кофе запрещены. Обед не позже 14-00, ужин не позднее 20-00 но за три часа до сна.Есть три основных приема пищи, которые обязательны, завтрак, обед и ужин. А также два перекуса. Если Вы не чувствуете голода, можно пропустить один из перекусов.Если Вы научитесь ужинать за три часа до сна не позже 20-00 двести- двестипятдесят грамм обязательно будете просыпаться с чувством голода, а значит будете хотеть завтракать, таким образом Вы приучите себя к графику и режиму.Вы можете менять приготовление или упрощать, но не заменять количество ингридиентов.:heavy_check_mark:Всю пищу варим не солёную и на протяжении дня досаливаем. Соль должна быть морской экстра, если не находим мелкую,тогда измельчаем в блендере. Крупная соль попадает на вкусовые рецепторы и тянет за собой повышенное питье.Норма соли на день не больше 5 грамм. Если пища покажется сильно солёной, можно снизить до 3грамм но не меньше. Переизбыток соли в организме задерживает воду, а вода есть источником обмена веществ.:heavy_check_mark: Пользоваться можно любыми натуральными приправами которые без соли, а также травами( прованские, французкие.....) :heavy_check_mark:Вода – считаем норму по формуле: вес×0,035-1,3 но не меньше 1,5 литра в день, можно с лимоном. Вода выпитая во время тренировки в учёт не берём!Пьем за 40 минут до еды, и через 40 мин после приема пищи. И после тренировки 40 минут ничего не пьём и не едим!!!!                                  Всегда с собой носим бутылку с водой, чтобы можно было выпить положенную норму на день.Выработайте привычку всегда и везде возле себя держать бутылку с водой.  :heavy_check_mark:Если после ужина чувствуете голод, то перед сном но не раньше чем три часа после ужина можите выпить стакан 1% кефира.Последовательность приемов пищи и ингредиенты менять нельзя!ЖИРНОСТЬ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ Молоко 1 - 1,5% Кефир 1% Натуральный Йогурт без добавок 1,0%  до 2,5 %Сметана 10 %Творог 2-5 %Сыр твердый до 30 %Кто не любит субпродукты – едим куриное филе!Оливковое масло обязательно 20-30г в день! Даже если нет в меню! Масло можно заменить на льняное, виноградной косточки или  кунжутное! Подсолнечное масло не употреблять!!!!                                В виде подкислителя добавляем лимон или яблочный уксус.В салаты и выпечки можете добавлять тыквенные семечки, семена льна и кунжута!Оооочень полезным считается имбирный чай!!             Он способствует снижению веса. Берём  2х литровый графин. Кладём туда 1 столовую ложку натёртого( нарезанного) свежего имбиря, добавить лимон по вкусу. Заливаем кипятком. Даём  настояться, процедить и пить вместо воды на протяжении дня. Норма такого чая может составлять половину Вашей нормы воды.

Меню на первую неделю:

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак 200-250гГотовим на два приема пищиОвсяно-творожная запеканка

Ингредиенты:- 60 гр. овсянки- 100 мл. кипятка- 150 гр. творога- 2 яйца- Яблоко (200 гр.)- сах.зам. - по желанию- корица

Приготовление:

1. Блендерим творог, яйца, специи, сах.зам. 2. Яблоко чистим и натираем на терке.3. Овсянку заливаем кипятком, оставляем на 5 - 10 минут.4. Все смешиваем.5. Запекать 30 - 40 минут при 180С.

Первый перекус 150-180гГотовим на два приема пищиКлубничное суфле.

Ингредиенты:Молоко 1% - 250 гКлубника - 100 г ( замороженная)или заменить на другую ягодуЖелатин - 10 гВода - 35 млПодсластитель - по вкусу

Приготовление:Желатин залить водой минут на 5 (если хороший). Клубнику взбить блендером. Добавить в желатин молоко около 100 мл и подгореть до полного растворения. НЕ КИПЯТИТЬ! Затем миксером смешать все ингредиенты вылить в форму. Можно в чашку. Поставить в холодильник до застывания.

Обед 320-350гГотовим на два приема пищиЧечевичный суп с курицей

Ингредиенты:Куриная грудка (филе) - 250гЧечевица - 80гПомидор - 100гЛук репчатый - 100гМорковь- 50гСоль, перец, лавровый лист, орегано (траву можно не брать или взять любую по вкусу).Вода - 800мл

Приготовление:1. Куриное филе порезать очень мелко. Отварить до полуготовности в воде. Поменять воду на чистую кипящую, и в ней уже варить суп. 2. В бульон с куриными кусочками засыпать чечевицу, варить дальше до готовности чечевицы. 3. В это время потушить на водичке мелко нарезанные морковь, лук и помидор. 4. Положить готовые овощи в кастрюлю, посолить, поперчить, насыпать травки. Потомить на маленьком огне, добавить лавровый лист.Суп получается густой, сытный, но легкий. Можно из этого супа сделать с помощью блендера суп-пюре.

Второй перекус 150гОгурчик или салатик с огурчика и капусточки с зеленью. 

Ужин 200-250гГотовим на два приема пищи

Рыба на овощной подушке 

-филе хека 250-280г ( минтай или пангасиус)-1 перец( только не красный)-1 кабачок; - 50г морковь; - сыр  30г Кабачок и перец режем кубиками, кладем на противень, который немного ваткой смазан оливковым маслом, дальше натертая на крупную терку морковь. Сверху выкладываем нарезанную полосками рыбу, посыпаем сыром, специями и солью. Отправляем в разогретую до 200 духовку на 35-40 минут

ВТОРНИКУЖЕ ВСЕ ПРИЕМЫ ПИЩИ ПРИГОТОВЛЕНЫ В ПОНЕДЕЛЬНИК!!!!:blush::point_up: 

СРЕДА

Завтрак 200-250гОмлет с кабачком и сыром

Ингредиенты:- Кабачок - 200 грамм- Яйца – 2 шт.- Сыр 45% - 30 грамм- Молоко 1-1,5% - 50 мл- Соль, перец

Приготовление:1. Кабачок трем на крупной терке, добавляем соль и оставляем на 10 минут. Сыр трем на мелкой терке. Кабачки отжимаем.2. Яйца взбиваем. Соединяем все ингредиенты, и все хорошо перемешиваем.Жарить на антипригарной сковороде под крышкой на среднем огне, но можно запечь в духовке.По желанию добавить зелень!

Первый перекус 150-180гГотовим на два приема пищи( Если на перекус второго дня не будет достаточно для нормы порции. Добавить ягоды или фрукты)​​Творожно-шоколадный пудинг 

Ингредиенты:

Молоко — 100-120 млТворог — 200 -220г Какао — 50 гСахарозаменитель— по вкусу

Приготовление: 

1. Поместить все ингредиенты в блендер и смешать в течение 10 минут.2. Охладить.

Обед 320-350гПолезный паштет из курицы и моркови 150г- 170г+ хлеб( бездрожжевой) или хлебецы 30- 40г+ помидорчик до нормы порции Ингредиенты:  ● 200-250г куриной грудки● 100г моркови ● 1 маленькая луковица ● 2 варёных яйца, ● перец, укроп, соль ● яблочный уксус  Приготовление:  1. Морковь очистить и разрезать на несколько частей. 2. В кастрюлю положить куриную грудку и морковь. Залить водой, посолить и при желании положить перец горошком. 3. Варить при слабом кипении 30 минут. За 5~10 минут до готовности в бульон можно доложить 2~3 лавровых листа. 4. Снять кастрюлю с огня и оставить остывать, не сливая бульон. 5. Лук порезать как можно мельче и залить его яблочным уксусом. Оставить мариноваться на 5~10 минут, пока подготавливается бутербродная масса. 6. Куриное мясо вынуть с кастрюли.7. Пропустить через мясорубку с крупной решёткой морковь и куриное мясо. 8. В получившуюся массу натереть на крупной тёрке варёные яйца. 9. Укроп (без жёстких стеблей) очень мелко нарезать или настричь ножницами. 10. С лука слить уксус. 11. Перемешать все компоненты. 12. Поперчить и при необходимости посолить.

Второй перекус 150гКефир

Ужин 200-250гКуриная пасторма 80-100г+ салат с зеленых овощей 100-150г​​Куриная пастрома

Ингредиенты:

Куриная грудка - 500 гСоль - 1,5 ст.л без горкиОрегано - 2 ч.лБазилик - 2 ч.лКориандр молотый - 2 ч.л Кориандр в зернах - 2 ч.лПаприка сладкая - 2 ч.лГорчица - 1 ст.лПерец - по вкусуОливковое масло - 1 ст.лВода -1 л

Приготовление:

Растворяем в литре воды 1,5 ст.л. соли и кладем туда промытое филе на 2 часа. Перемешиваем все ингредиенты для обмазки до однородности. Куриные грудки обсушиваем бумажным или тканевым полотенцем, так как на мокрую поверхность обмазка ложится очень плохо. Обмазываем курицу. Противень покрываем фольгой и выкладываем на нее куриные грудки. Отправляем в хорошо разогретую до 250 градусов духовку на 15 минут. Затем выключаем духовку и не открывая оставляем на 2 часа, за это время блюдо дойдет до готовности за счет остаточного тепла. Пастрома употребляется как в горячем, так и в холодном виде.

ЧЕТВЕРГЗавтрак 200-250гОвсяноблин с полезной начинкой 

Ингредиенты: Овсянка - 30гЯйцо - 1 штМолоко 1- 1,5% - 60 мл Персик (для начинки)  до нормы порции.

Приготовление:  Овсянку измельчите в кофемолке или блендере до состояния муки. Добавьте яйцо, молоко. Перемешайте тщательно. Разогрейте сковороду. Нужно использовать антипригарную. Перелейте в сковороду тесто и на медленном огне пеките до корочки. Осторожно широкой лопаткой переверните овсяноблин и жарьте с другой стороны. На половину блина положите порезанный персик, посыпьте корицей по желанию но она улучшит обмен веществ. Накройте второй половиной овсяноблина. Первый перекусОбедВторой перекусУжин 

Уже приготовлены вчера)))

ПЯТНИЦАЗавтрак 200-250гОмлет с яблоками

2 яйца1 - 1,5 яблока

Отделяем желтки от белков. Белки взбиваем. Желтки  взбиваем отдельно.

Добавляем корицу, все перемешиваем одно-полтора яблока режем дольками и выкладываес на сковородку, заливаем яичной массой. И накрываем крышкой.

10-15 минут... Готово!

Первый перекус 150-180гТворожные рулеты из лаваша

Ингредиенты: 1 яйцоПодсластитель по вкусу100-120г творога10 г кокосовой стружки40 г бездрожжевого лаваша( тонкий)5 г кунжута 

Приготовление: Взбиваем вилочкой яйца с с/з, добавляем творог, стружку - все перерешившем. Выкладываем на тонкий бездрожжевой лист лаваша творог и равномерно размазываем по всей поверхности, я это делаю столовой ложкой. Сворачиваем лаваш в рулет, для румяности я всегда намазываю сверху желтком, а также для красоты посыпаю кунжутом. Отправляем в разогретую духовку на 20-25 минут, готовим при 180*

Обед 320-350г

Салат Пальмира

Ингредиенты:Куриное филе - 100г (вареное или пасторма)Морковь - 1 штБолгарский перец - 1 штЧеснок( по желанию) - 5 гНатуральный йогурт - 1 ст. лЗелень - по вкусуСоль, перец - по вкусу

Приготовление:Отварное куриное мясо разобрать на волокна. Сырую морковку почистить, помыть, натереть на средней терке. Красный болгарский перец помыть, удалить семена, нарезать полосками. Все соединить в салатнике, посолить, поперчить, добавить измельченный чеснок, заправить натуральным йогуртом, украсить зеленью. 

Второй перекус 150гКефир+ корица

Ужин 200-250г

Куриная пасторма 70-100г+ кабачки запечённые или приготовлены на гриле.( Можно заменить на цветную капусту или броколи)

СУББОТА 

Завтрак 200-250г

МАГКЕЙК В МИКРОВОЛНОВОЙ ПЕЧИ  С ЙОГУРТОМ 1яйцо2 ст л рисовой/кукурузной муки, у меня цельнозерновая пшеничная но она сероватая1 ч.л.какао сахарозаменитель по вкусумолоко 50 -60 мл Тщательно смешиваем все ингредиенты в кружке, отправляем в микроволну на 3-4 минуты( можно запечь в духовке или мультиварке)Поливаем йогуртом натуральным( 30-40г) и добавить фрукты или ягоды до нормы порции.

Первый перекус 150-180гПерсик

Обед 320-350гСалат «Китайский дракон» ( Готовим на два приема пищи количество ингредиентов не увеличивать)

болгарский перец - 1 шт. морковь 1 шт. свекла ( небольшая)1 шт. лук (небольшой)2 шт. говядина - 300 гр. капуста - 200 гр. чеснок ( по желанию)- 3 зубчика соевый соус( можно без него) - 1ст.л. уксус ( яблочный) или сок лимона 1ч.л. соль, острый красный перец, сухие приправы зиры, кинзы - по вкусу зелень (укроп, петрушка, кинза) 50 грастительное масло 2 ст л Мясо на этот салат нужно отварить Сырую морковь натереть на крупной терке. Сырую свеклу также натереть на крупной терке и добавить к моркови. Болгарский перец нарезать на тоненькие брусочки, отправить его к овощам. Капусту нашинковать как можно тоньше, положить к овощам. Овощи перемешать, слегка посолить и полить уксусом, помять их руками, чтобы овощи начали пускать сок и оставить настаиваться (замечание - соли на данном этапе нужно использовать немного, нам ведь еще соевый соус добавлять!). Порезать мясо брусочками. Лук порезать полукольцами, измельчить чеснок. Выложить мясо и чеснок с луком в овощи. Заправить маслом. Положить в салат специи, нарезанную зелень, соевый соус и тщательно перемешать. Любителям очень острых блюд можно порекомендовать еще нарезать в салат стручок острого свежего перца. Салат готов, его можно есть и сразу, а можно дать постоять в холодильнике несколько часов!

Второй перекус 150гКефир+ щепотка корицы

Ужин 200-250гГотовим на два приема пищи, ингредиенты не удваеваемКуриные рубленые котлеты с цветной капустой и перцем  Ингредиенты:   1.Грудка куриная - 250 г2.Капуста цветная - 300 г 3.Перец зелёный- 1 шт. 4.Сыр твердый - 30 г5.Яйцо - 1 шт. 6. Йогурт натуральный 40-50г7.Зеленый лук,петрушка,соль и молотый перец - по вкусу  Куриное филе нарезать мелким кубиком,перец болгарский тоже нарезать мелко. Цветную капусту разобрать на соцветия и отварить в подсоленной воде 5 минут,воду слить,капусту нарезать мелким кубиком.Добавить нарезанную зелень.  Сыр натереть на крупной терке,добавить яйцо, йогурт,соль и молотый перец  Фарш хорошо перемешать,накрыть крышкой и поставить в холодильник на 1 час  Достать фарш из холодильника. Смочить руки в холодной воде и сформовать котлетки средней величины. Обжарить их на антипригарной сковороде с двух сторон на небольшом огне. Готовые котлеты сложить в сотейник, закрыть крышкой и дать им постоять 5 минут.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак 200-250гОвсянка с морковью

Овсянка 30г в сухом виде отварить на воде и добавить до нормы порцииморковь тёртая на тёрке+ соль+ перец+ сок лимона+ оливковое масло.

Первый перекус 150-180г

Низкокалорийный десерт: чизкейк в яблоке 

Ингредиенты: крупное, сладкое яблоко 1штяйцо (желток) - 1 шт.творог 2-5%мягкий 100-120г - корица по вкусу Приготовление: У яблок очистить верхнюю треть. Вырезать черенок и сердцевину. Аккуратно ложкой выскоблить немного мякоти. Творог смешать с желтком и корицей и начинить яблоки. Поставить в жаропрочную форму, влить немножко воды и запечь 20 минут при 200°C. Перед подачей можно полить натуральным йогуртом до нормы порции.

Обед 320-350гУже приготовлен вчера

Второй перекус 150гСалат из свежего огурчика и капусты+ зелень

Ужин 200-250гУже приготовлен вчера.

На фото: съела крайнюю чашку горячего шоколада, хотя в меню есть и Пп сладости, пусть будет такой ритуал прощания) кому это важно, можете тоже что-нибудь такое съесть.  

Самое главное забыла написать, обязательно добавьте активности.

Любой - ходить 10 000 шагов в день, делать зарядку утром, ходить пешком вместо маршрутки, вместо лифта, в идеале, конечно спортзал, но в условиях карантина подойдёт и видео тренировка с просторов интернета. Выберите себе то что вам отзывается зумба танцы Табата, Джилиан майклс, приложения с тренировками на телефоне, их очень очень много, как говорится, было бы желание.

Питание занимает где-то 80 процентов в похудении и спорт 20, то есть если вы будете заниматься но есть тортики вы не похудеете. Если вы будете придерживаться меню но не заниматься, похудеете но тело может выглядеть не совсем хорошо, поэтому идеально совместить.

ПС. Всё это подходит для здоровых людей, если у вас есть ограничения по питанию, то лучше их придерживаться, а перед любой диетой советоваться с врачом.  У меня есть заболевание щитовидки и соответственно я некоторые продукты которые мне нельзя (молочное и глютен), буду заменять.