11 мифов о правильном питании

Навеяно недавними постами про диеты и чаи для похудания :)

Миф №1. Что вы едите, более важно, чем количество еды. Можно похудеть на гамбургерах и газировке. Хотя, несомненно, есть множество причин не делать это, да и вряд ли вам такая диета понравится. Нет свидетельств, что «неправильная» еда, к которой часто относят ГМО, сахар, фруктозу, глютен заставляет вас набрать больше жира, чем «правильная». Это опять-таки не значит, что нужно питаться «неправильной» едой. Вообще демонизацией отдельных продуктов многие занимаются, каждый выбирает свою цель, кто-то демонизирует макронутриенты (углеводы "плохие", у другого жиры "плохие"), либо конкретные группы продуктов- у кого-то животная пища (особенно мясо)- это плохо[и если говорить серьезно, то колбаса- и правда не очень хорошо, но в той же отварной нежирной говядине что плохо?], или же молочные продукты- плохо... Не надо так! Низкая калорическая плотность продуктов, пищевые волокна (клетчатка), достаточное количество белка в пище — всё это позволяет легче контролировать аппетит и поддерживает вас здоровым в долгосрочной перспективе. В любом случае, пока у вас дефицит калорий — вес идёт вниз.

Миф №2. Если вы едите правильную комбинацию белков/жиров/углеводов — вы не набираете жир. Почти 100 лет исследований показывает, что нет какой-то особенной "магической" комбинации, которая позволила бы скинуть значительно больше жира, чем другие разумные. Низкожировые, высокожировые, низкоуглеводные диеты - в любом случае вы теряете то же количество жира, при условии потребления одинакового количества белка. Это единственное исключение. Диета с высоким содержанием белка позволяет людям терять меньше мышц и больше жира на той же калорийности рациона по сравнению с другими вариантами. Но после определённого количества (приблизительно 1,6 гр на килограмм веса или даже меньше) дополнительные дозы белка уже не влияют на соотношение потери. Поэтому если вы не бодибилдер на подготовке к соревованиям, то не стоит искусственно перегружать свой рацион килограммами мяса или злоупотреблять теми же протеинами.

Миф №3. Люди не теряют такое количество веса, как должны по расчётам. Поэтому подсчёт калорий бессмыслен. НЕПРАВИЛЬНО. Да, даже в полностью контролируемых исследованиях люди теряют меньше веса на диете, чем должны бы по расчётам дефицита. Но это вопрос принципа подсчёта калорий, а скорее проблема очень точной оценки энергетического баланса (потому как если приход и контролируемый, то с расходом не все так просто, на диете зачастую люди склонны экономить энергию несознательно). Вот несколько причин, по которым очень сложно этот баланс найти: - Люди практически никогда не могут правильно оценить количество полученных калорий. - На дефиците калорий люди меньше двигаются, что приводит к меньшему расходу и меньшей потери веса. - На дефиците люди теряют разное количество воды, что тоже приводит к разнице в результате.

Миф №4. Люди не набирают сколько веса, сколько выходит по расчётам. Так же, как и в случае потери, тело сопротивляется набору веса. Некоторые вообще не могут набрать вес, несмотря на большой профицит калорий (особенно если это краткосрочное, а не долгосрочное перекармливание). Вот несколько причин, по которым это может происходить: - Увеличение активности. На профиците неосознанная активность может увеличиваться. Чаще встаёте, чаще ходите, чаше машете руками. Разница может доходить до 1000 ккал в день. (сравните это с тем, что часто рекомендую делать профицит в 500 ккал. Кому-то этого действительно может не хватить!) - Набор веса приводит к тому, что перемещать приходится большую массу. Это тоже сжигает дополнительные калории. - Чем больше едите, тем больше приходится на термический эффект пищи. 10% от 1000 ккал и от 3000 ккал это уже дополнительных 200 ккал затрат. Кроме того, когда люди говорят «я ем тонны еды» — это значит то же самое, что и заявление «я ничего не ем и поправляюсь». Пока человек не начинает четко считать- невозможно сказать, много он есть или мало. Дам личный пример- думал, что ем в коридоре 2000-2500 ккал (по таким примерным прикидкам) и не худел. Просчитал четко и честно (это, кстати, не так просто)- оказалось, вплоть до 3500 наедал...

Миф №5. Метаболизм замедляется, когда вы урезаете объем потребляемых калорий, поэтому обрезание калорий не работает. Если бы это было так, смерть от голода была бы невозможна. В Миннесотском исследовании голодания люди потребляли урезанный на 50% рацион и проходили более 30 км в неделю. За 6 месяцев они потеряли 25% веса тела. Базальный уровень метаболизма понизился всего на 225 ккал в день. Так что да, какое-то понижение расхода происходит, но этого явно недостаточно, чтобы остановить похудение.

Миф №6. Похудение — это слишком сложный процесс, чтобы управлять им только с помощью диет и упражнений.

Да, на композицию тела влияют сотни факторов. Привычный уровень жира, чувствительность к определенным продуктам, базальный уровень метаболизма, уровень и чувствительность к гормонам и т.д. Но есть хорошая новость. Люди, которые соблюдают дефицит калорий, худеют без необходимости беспокоиться обо всех этих факторах. Меньше ешь, больше двигаешься - худеешь. Все факторы включены в энергобаланс=)

Миф №7. Когда и как часто ты ешь, более важно, чем объем съеденного.

Нет свидетельств, что питание 6 раз в день или периодическое голодание — это что-то большее, чем просто удобный для некоторых способ контролировать аппетит. Свидетельств работоспособности идеи о потреблении меньшего количества углеводов на ночь или приёма пищи в «послетренировочное окно» тоже нет. Если вы потребляете то же количество калорий, то теряете или набираете одинаковое количество массы. Это справедливо что для 10 приёмов пищи, что для одного.

Миф №8. Гормоны влияют на вес, соответственно управление гормонами более важно, чем питание. Гормоны, безусловно, важны, но они выделяются в ответ на то, что с организмом происходит. Зачастую в интернете распространяется абсолютно антифизиологичное мнение, что гормоны первичны. Нет, первично то, в каких условиях находится организм (факторы среды, в том числе физ. нагрузка и пища), а гормоны по сути идут откликом на эти условия. Единственный момент, если у человека есть серьезные патологии органов, тут гормоны идут "извне" (те же инсулиновые инъекции диабетикам 1 типа итп)

Миф №9. Некоторые добавки позволяют вам терять вес без дефицита калорий. Никакие добавки (большинство из которых бесполезно) не помогут вам терять вес без дефицита калорий. Те, которые работают, всего лишь помогут потерять чуть больше жира. Даже такие мощные вещи, как эфедрин и кофеин, просто добавят дополнительную потерю 100-200 ккал в сутки (это термогенез и увеличение физ активности, в принципе, там могут быть и бОльшие цифры, если ЭКА-стак дает вам силы и мотивацию делать больше кардио)

Миф №10. Урезание калорий делает вас голодными, поэтому не работает в длительной перспективе. Обычно, когда едите меньше, хочется съесть больше. Однако если изменить свою диету в сторону поедания более «наполняющей» пищи, можно не чувствовать голода. Люди, которые увеличили приём белка, могут потреблять на несколько сотен калорий в день меньше, даже не замечая этого. Хотя некоторые всё равно остаются голодными даже при смене пищи на более насыщающую. Что поделать, иногда надо просто потерпеть. Постепенно тело привыкнет к новой массе, и голод уйдёт. Кроме того, есть много вещей, заставляющих нас есть, помимо голода: - Мы едим много, когда скучно. - Мы едим много из больших ёмкостей. - Мы едим много, когда вокруг люди едят много. - Мы едим много, если не контролируем калории. - Мы едим много, когда едим слишком быстро. - Мы едим много, когда волнуемся. Так что кроме случаев, когда вы пытаетесь достигнуть экстремально низкого уровня жира (когда уже попросту калорийность ближе к сцене сильно урезана), обычно можно совладать с аппетитом при помощи выбора подходящей диеты.

Миф №11. Я не худею, хотя мало ем и много занимаюсь. Есть 3 причины, по которой это высказывание — ложь: - Большинство не представляет, сколько на самом деле ест. Все люди врут. - Нет никакой возможности проверить, сколько на самом деле они съели или потратили, так что приходится полагаться на их слова. См. пункт 1. - Какую бы диету человек ни начинал, он начинает это с предварительными психологическими установками. Если он верит, что режим питания сработает (что весьма вероятно, если есть опыт сидения на всяких говнодиетах из паблика 40кг или типа того), то соблюдает ее более строго, придерживается режима, каждое сомнение трактует в пользу диеты. И наоборот. Итог Любое контролируемое исследование за последнюю сотню лет показывает, что люди теряют вес, только когда они на дефиците калорий.

Вы слышали все типы причин, по которым люди считают, что калории не надо считать, но все они легко разбиваются на основе исследований. Это не значит, что калории — единственное, о чём надо беспокоиться, но если вы хотите скинуть вес, вам надо есть меньше калорий, чем вы тратите. Точка.