Всем привет! Заканчиваю школу по пп (и такое бывает, кто не знал), на днях искала девченок, на бесплатную программу,спасибо клумбе, нашла (мне нужно для практики, чтоб закончить "с пятеркой")
Хочу поделится с теми, кто не попал (уж извините) "простой" информацией по поводу питания - буду по немного постить темы - и с теми, кто хочет наладить свое питание, улучшить здоровье и физическую форму.
КБЖУ- 4 буквы, море смысла.
Несмотря на то, что информация о суточной норме калорий, норме БЖУ - это база которую следует знать и хотя бы примерно учитывать (не призываю ходить с калькулятором и следить за каждой съеденной крошкой), периодически приходят вопросы на тему этих параметров. Как рассчитать? Сколько потреблять белков? жиров? углеводов?
Давайте разберем по порядку.
Суточная норма калорий рассчитывается исходя из вашего: роста, возраста, веса и уровня активности.
Существует 2 наиболее распространенные формулы расчета:
1) Формула Харриса-Бенедикта (более старая, но имеющая место быть)
2)Формула Миффлина — Сан Жеора (более новая и считается более точной)
Будем рассматривать вариант №2.
Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161. Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической активности:
- 1.2 - минимум или отсутствие физической нагрузки
- 1.375 - занятия фитнесом 3 раза в неделю
- 1.4625 - занятия фитнесом 5 раз в неделю
- 1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
- 1.6375 - занятия фитнесом каждый день
- 1.725 - каждый день интенсивно или по два раза в день
- 1.9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа
Полученный результат - это та норма, которую ваш организм должен получать и при этом вы будете сохранять вес!
Теперь, что касается похудения.
Для этого нужно от получившегося результата умноженного на коэффициент активности вычесть около 20% (либо 200-300 ккал)
Но не снижайте суточную норму ниже 1200! Это приведет к замедлению обмена веществ, ухудшению общего самочувствия, сонливости и т д. Тем не менее я ни в коем случае не призываю трястись над цифрами, высчитываю каждый грамм пищи переводя это в калории. При соблюдении правильного питания тяжело "накосячить" по калориям и прочему.
На мой взгляд соотношение белков жиров и углеводов играет более важную роль но об этом чуть позже
Sanechka 7 квітня 2015, 20:56
Спасибо!
Mas32 7 квітня 2015, 21:00
надеюсь была полезной)
morisovna 7 квітня 2015, 21:04
Спасибо! Тоже стараюсь соболюдать пп,если нужно для тренировок - я за!!! Люблю когда мне расписывают меню и что я должна делать - мне так удобней контролировать себя!!
caricapoley 7 квітня 2015, 21:07
Подскажите пожалуйста,я каждое утро употребляю такой завтрак
2ст л. отрубей
100гр обезжиренного творога
200мл молоко 1%
2ст л. измельченной кураги.
Это правильное питание?
Mas32 8 квітня 2015, 11:35
2 ст л маовато, тем более для завтрака. Можно тоже их на перекус убрать, а на утро кашу - овсянку, гречку.рис...вариантов уйма)
Mas32 8 квітня 2015, 11:36
ну если вы свой бжу только так добираете-пожалуйста. перекусов у вас нет?
caricapoley 8 квітня 2015, 11:49
яблоки обычно
SvitlanaYa 7 квітня 2015, 22:02
А как вычислить свой идеальный вес? (и для мужчин тоже интересует).
Из того что нашла мне надо весить 59,4 - но как-то я себя не комфортно чувствую, если поправляюсь до 53. (сейчас 52,2).
R9bina 8 квітня 2015, 00:42
интересно. но мне как-то не подходит, получается, что у меня норма 1330 ккал, а чтоб похудеть мне надо по любому меньше 1200 потреблять. Хочу после завершения ГВ сбросить 2 кг. Или выходит мой способ - это не снижать потребление калорий, а физ. нагрузку добавить...
vesnushka_ 24 травня 2015, 23:49
вот у меня физ.нагрузка - это каждый день дела по дому, прогулки с ребенком и т.д...как тут выщитать?
Mas32 3 липня 2015, 15:08
минимум считаете)