Самые эффективные упражнения для ягодиц

Ягодицы состоят из трех мышц, но за форму и подтянутый вид отвечает та, что расположена ближе всех к поверхности: большая ягодичная мышца. Помимо эстетической она выполняет еще одну важную функцию: поддерживает наш корпус в вертикальном положении и, соответственно, является одной из самых сильных в теле. От сидячей жизни мышца слабеет, а попа обвисает. «Лучшие упражнения для нижней части тела — это приседания, поскольку они эффективнее всего включают в работу мышцы ягодиц и бедер». Выберите три упражнения из описанных ниже, выполните каждое 12 раз; повторите всю последовательность трижды. Тренируйтесь так через день в течение недели, а на следующей неделе выполняйте вторую тройку упражнений по той же схеме.

Перед тренировкой освойте базовое приседание: именно оно лежит в основе наших упражнений.

Представьте себе Отведите ягодицы назад, словно хотите сесть на стул. Бедра параллельны полу, колени строго над мысками. Постройте фундамент Расставьте стопы на ширину плеч; слегка разверните носки наружу. Перенесите вес тела на пятки так, чтобы вы могли легко оторвать носки от пола. Раскройтесь Поместите ладони на затылок, поднимите грудную клетку, отведите плечи назад и вниз. Держите спину Сохраняйте спину в нейтральном положении: не прогибайте поясницу. Включите в работу мышцы живота.

Носок–пятка Укрепляет ягодицы, бедра и икры

Расставьте стопы шире плеч, разверните носки наружу; поместите ладони на таз. Сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимите пятки (см. фото) и опустите их на пол. Повторите 12 раз.

Выше головы Укрепляет ягодицы и бедра

Расставьте стопы на ширину плеч, сядьте на корточки и поставьте кончики пальцев на пол перед стопами. Удерживая пальцы на полу, поднимите бедра, направив ягодицы к потолку (см. фото); выпрямлять ноги до конца необязательно. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

Делай пас Укрепляет ягодицы и бедра

Расставьте стопы на ширину плеч; поместите ладони на таз. Сделайте базовое приседание. Затем встаньте, вытянув правую ногу вперед и по диагонали, максимально развернув стопу наружу, словно отбиваете мяч. При этом согните руки в локтях, правую отведите назад, а левую — вперед (см. фото). Снова присядьте и выполните упражнение левой ногой. Повторите 12 раз.

Коленный вал Укрепляет ягодицы, бедра, пресс и косые мышцы

Расставьте стопы на ширину плеч; ладони на затылке. Выполните базовое приседание. Затем выпрямите ноги, одновременно подняв левое колено вверх по диагонали, а правый локоть направив к колену. Вернитесь в базовое приседание и выполните упражнение в другую сторону. Повторите 12 раз.

Ракета Укрепляет ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните глубокое приседание, вытянув руки назад. Одним движением встаньте, уведите левую ногу назад, а корпус наклоните вперед параллельно полу, вытянув руки вперед (см. фото). Задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Повторите 12 раз.

Несущая стена Укрепляет ягодицы и бедра

Прислонитесь спиной к стене и согните ноги в коленях: бедра параллельны полу, стопы вместе, ладони на бедрах. Удерживая спину и ягодицы прижатыми к стене, поднимите левое колено (см. фото). Вернитесь в исходное положение; поменяйте ноги. Повторите 12 раз.