Упражнения для похудения: беговая дорожка, аэробика или штанга?

Тут очень часто пишут девочки как похудеть, таблетки для похудания ...

очень правильная статья как по мне, в которой все  систематизировано и доступно написано, кому интересно прошу под кат :)

Упражнения для похудения бывают разными. Но по большому счету, все упражнения — для похудения, нет упражнений и тренажеров, которые бы делали вас, наоборот, толще. Любое движение лучше, чем его отсутствие. Но есть упражнения более эффективные и менее эффективные. Вы однажды осознали: пора худеть. И даже идете в правильном направлении, понимая, что без спорта это сделать будет сложно. И вот вы начинаете бегать по утрам. Правильно ли вы делаете? И да, и нет. С одной стороны, это способ сжечь какое-то количество калорий, с другой стороны есть еще более эффективный и работающий в долгосрочной перспективе способ. Давайте разбираться, почему силовые тренировки дадут фору любой кардио-активности в вопросе жиросжигания.

Кардио-тренировки и похудение

Первое, что приходит в голову, когда ты понимаешь, что пора браться за себя и худеть, — это начать бегать. Причем, чем интенсивнее прошло занятие, чем мокрее майка, тем больше калорий, кажется, ты сжег. Довольный, ты идешь завтракать/обедать/ужинать, и приход калорий покрывает то, что было потрачено на тренировке.

Конечно, кардио — полезная штука. Оно тренирует сердце, дыхательную систему, в конце-концов, действительно, тратит калории. Но для похудения в долгосрочной перспективе одно только кардио не очень эффективно.

• Во-первых, организм всегда адаптируется к нагрузкам. Чтобы подстегнуть похудение, придется либо увеличивать время, проведенное на дорожке или в парке, либо интенсивность (скорость, наклон).
• Во-вторых, стоит забросить тренировки — и часто вес возвращается.
• В-третьих, часто психологически человек считает, что хорошо поработав на тренировке, он заслуживает «награду» за труды — и поход в ресторан/пачка чипсов/мороженого перед телевизором обнуляют все усилия. Похудение-потолстение — это всегда и только баланс прихода и расхода калорий. Вашему организму все равно, что вы выложились на 100% на дорожке. Если вы съели в два раза больше, чем потратили, — вы будете толстеть, даже занимаясь спортом. Людям, занимающимся только кардио-тренировками, приходится очень строго вести учет калорий, ведь если ты съешь больше, чем потратил, с точки зрения похудения тренировка прошла зря.

Мышцы и силовые тренировки

Мышцы — вот что на одно только свое существование потребляет калории даже в состоянии вашего покоя. Это очень дорогостоящий, высокооплачиваемый сотрудник на предприятии под названием организм. Если мышцы не используются по назначению (не нагружаются работой), организм от них избавляется: зачем платить тому, кто не работает? В результате организм замедляет обмен веществ, то есть вам теперь нужно меньше калорий для поддержания веса.

Тренируя мышцы с нагрузкой, мы даем сигнал организму о том, что они нужны, потому что используюся. Мышцы, становясь больше, требуют больше калорий на свое поддержание. То есть, даже в состоянии покоя мышцы будут потреблять энергию. Имея мышечный корсет, вы можете много есть и не толстеть. При этом, по объему мышцы меньше жира раза в четыре. То есть, выглядеть вы будете компактнее.

Эти девушки весят одинаково:

Слева на фото — чемпионка фитнес-бикини Екатерина Усманова

Штанга и девушки

Если мужчине, в общем-то, легко согласится сменить беговую дорожку на силовую раму со штангой, то девушки к штангам и гантелям относятся с опаской. Боязнь «перекачаться» и «превратиться в мужчину» живет в сознании каждой. В женском организме нет такого количества мужских анаболических гормонов, чтобы однажды проснуться с таким телом:

Тела на фото выше — это результат осознанной работы годами, тяжелых специализированных тренировок и приема анаболических гормонов извне.

Пренебрегать штангой в пользу аэробики — самое худшее, что может сделать женщина для своей внешности, особенно после 25 — 30 лет, когда обмен веществ с каждым годом замедляется, потому что вы ежегодно теряете несколько сот граммов мышц, которые не используются.

Тренажерный зал со свободными весами (штанги и гантели) и хорошо составленная программа тренировок, которая на 80% состоит из функциональных, естественных движений — вот что помогает сжечь жир и набрать мышечную массу. Присесть, поднять что-то с пола, зашагнуть, потянуть на себя, оттолкнуть от себя, подтянуться, встать из положения лежа. Многие из этих движений мы выполняем каждый день, они физиологичны и естественны. Добавьте вес — и у вас получится отличная программа тренировок.

Огромное преимущество интенсивных упражнений с весами — способность вызывать высокую нейроэндокринную реакцию, то есть выброс гормонов, которые восстанавливают организм после нагрузки, строят мышцы, и берут на это энергию, в том числе, и из жировых запасов (у новичков). Они не сделают из вас мужчину, но укрепят и немного прорисуют мышцы, сожгут жир, повысят плотность костей. Мышц будет больше, а выглядеть вы будете меньше.

И последний аргумент: мир силовых тренировок разнообразен! Вам вовсе необязательно заниматься со штангой, если вам не нравится или если у вас есть ограничения по состоянию здоровья. Гантели, тренажеры, да и работа с собственным весом с помощью разного инвентаря — это тоже силовые тренировки.

Пробежки, велосипед, кардио-тренажеры — совсем бессмысленно?

Конечно, нет! Строительство мышц — инвестиция в будущее, это процесс не быстрый. Кардио-занятия — это способ сжечь дополнительно сколько-то калорий. Особенно это полезно для очень полных людей, обмен веществ которых пока еще замедлен. Это эффективно и для спортсменов, которые хотят избавиться от последнего упрямого жира. Игнорировать кардио глупо, но и ставить на него все — тоже. Относитесь к нему, как к дополнению ваших занятий, как способ сжечь дополнительные калории, как к тренировке выносливости и сердечно-сосудистой системы, контролируйте, при этом, питание — и вы увидите результат.

Лучший результат — объединение трех вещей: силовые тренировки, кардио, правильное питание с небольшим дефицитом калорий.

Подведем итог:

• Кардио-тренировки не работают в долгосрочной перспективе. На таких тренировках вы становитесь заложником баланса «потрачено на дорожке — пришло с едой». А если учесть, что организм быстро адаптируется к нагрузкам, вам придется еще меньше есть или еще больше бегать.
• Силовые тренировки повышают гормональный ответ организма, который запускает процесс жиросжигания, строит мышцы, которые будучи в четыре раза меньше по объему, чем жир, потребляют много калорий в состоянии покоя, ускоряя ваш метаболизм.
• Спорт и питание всегда идут в связке. Без контроля питания заниматься аэробикой и кардио бессмысленно. Научитесь питаться правильно, узнав вашу норму калорий.
• Лучший результат — объединение трех вещей: силовые тренировки, кардио, правильное питание с небольшим дефицитом калорий.

Источник тут