Всем привет!
Две недели этого года мы уже посвятили изменению и улучшению своих фигур.
Мы все огромные молодцы и даже где-то кто-то недоработал, то в любом случае это лучше, чем было ещё недавно. Мы все идём в нужном направлении и обязательно добьёмся поставленных целей.
В этом посте 24 января жду от вас фото весов и замеры.
Знаю, что я очень затянула с таблицей(( всё никак нет желания её заводить, но обязательно возьму себя в руки и сделаю.
Всем удачи и приятных отвесов♥️
Sanechka 24 января 2022, 00:56 26
Галочка ты и темы создаёшь, может не надо таблицу.. у тебя емае пять детей, и все прочее, ну ведь каждый может себе сделать запись в блокноте и писать замеры, отвесы, а потом просто делиться в теме. Мне жаль твоего времени и сил. Предлагаю тебя освободить от почётной Миссии вести таблицу!) кто за, поддержите сердечком)
Sanechka 24 января 2022, 19:48
Стресс — реакция организма на потенциальную угрозу, которая может быть связана с физическими и психологическими факторами. Узнайте о роли кортизола в проявлении стресса и как снизить кортизол.
Кортизол — один из гормонов, который вырабатывает кора надпочечников. Он участвует во многих обменных процессах, например, помогает регулировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Кроме того он играет роль в процессе пробуждения после сна. Когда вы просыпаетесь, уровень гормона повышается, достигая пика через 30 минут, а затем постепенно снижается в течение дня.
Кортизол также называют «гормоном стресса». Когда ваше тело чувствует угрозу, физическую или психологическую, мозг посылает сигнал в надпочечники, и в ответ они вырабатывают кортизол. Благодаря этому гормону улучшается концентрация внимания, усиливается кровообращение и синтез глюкозы — это помогает организму выделять дополнительную энергию, чтобы более эффективно преодолевать стресс.
Несмотря на пользу кортизола частое или длительное повышение его уровня может нанести вред организму. Например, хронический стресс вызывает дисфункцию кортизола, что приводит к воспалению, депрессии и ускоренному старению клеток. Также он также ассоциируется с развитием остеопороза, мышечной дистрофии и снижением противоопухолевого иммунитета.
Хронический стресс возникает в результате многократного воздействия ситуаций, которые приводят к выбросу гормонов стресса, в том числе кортизола.
Мы подобрали девять научно обоснованных способов, которые помогают естественным образом снижать уровень кортизола и справляться со стрессом. Так ваш организм будет реже испытывать состояние мобилизации для устранения потенциальной угрозы.
Sanechka 24 января 2022, 19:50
1. Определите факторы, провоцирующие стресс
Угроза жизни или смена обстановки — раздражители, которые провоцируют беспокойство и могут стать триггером или фактором стресса. К таким раздражителям относится физическая боль, проблемы в отношениях или на работе, финансовые трудности. Предугадать, когда вы ударитесь ногой о стул, конечно, невозможно. Но некоторые виды триггеров можно научиться распознавать.
Один из первых шагов для снятия стресса — это понять, что его вызывает. О неприятных ситуациях не хочется вспоминать и думать лишний раз. Но дневник стресса поможет распознавать раздражители, чтобы научиться меньше реагировать на них. Не обязательно вспоминать все детали неприятного события — достаточно записать факт и попытаться проанализировать, почему произошедшее вызвало у вас негативную реакцию.
С помощью дневника стресса можно найти практические способы борьбы с такими ситуациями. Например, избегать ссоры, учиться строить личные границы в отношениях и на работе, и вовремя говорить «нет». Более того, вы сможете определять скрытые причины стресса как зависание в соцсетях.
2. Научитесь распознавать мысли, вызывающие стресс
Размышления о негативных и травмирующих событиях — триггер для синтеза кортизола. Британские ученые провели исследование, участники которого записывали свои самые негативные воспоминания в течение 20 минут на протяжении трех дней. Результаты показали, что это вызывало у участников высокий уровень кортизола. Ученые связывают это с долгосрочными последствиями для всего организма.
Также научное сообщество выделяет роль беспокойства и зацикливания на негативных мыслях в уровне стресса. Доказано, что негативное мышление не только повышает уровень кортизола, но и плохо влияет на выработку окситоцина — гормона, успокаивающего нервную систему.
Ментальная практика или осознанность — один из способов борьбы с негативным мышлением, и помогает снижать уровень кортизола. Венгерские ученые провели мета-анализ десяти исследований, посвященных связи медитации и уровня гормонов стресса. Результаты показали, что медитация положительно влияет на людей, живущих в стрессовых условиях, но особенно на пациентов с депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством.
3. Уделяйте внимание качеству сна
Человеку, который хорошо выспался, легче справляться с влиянием стресса и неприятными ситуациями. Качество и продолжительность сна во многом зависят от ваших циркадных ритмов и привычек. То, во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь тоже играет роль. Исследования показывают, что у людей, которые работают в ночную смену и спят днем, чаще наблюдается повышенный уровень кортизола.
Сменная работа в возрасте до 40 лет связана с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и повышенным уровнем кортизола.
Кортизол может быть повышен из-за недостатка сна или бессонницы, особенно вечером после недосыпания. За выработку кортизола отвечает гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система. При появлении угрозы для организма часть мозга гипоталамус синтезирует особые вещества, которые отправляются в мозговой придаток гипофиз. Он в свою очередь посылает сигнал в надпочечники. В ответ кора надпочечников вырабатывает кортизол, часть которого снова попадает в мозг, влияя на процессы мышления. Такая взаимосвязь мозга и почек называется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось.
Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось также отвечает за регулирование циклов сна. Активировать работу оси может стресс, болезнь или плохое питание. В последствии это может ухудшить ваш сон и повысить кортизол.
Гигиена сна — один из решающих факторов в его качестве. Постарайтесь создать условия, в которых количество шума и света будет минимальным. В этом помогут плотные шторы, маска для глаз, беруши. Подробно об этом мы писали в этой статье.
Советы по улучшению качества сна для снижения уровня кортизола:
Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время
Регулярно стирайте постельное белье и одежду для сна — свежий запах помогает телу расслабиться
Старайтесь не использовать устройства, излучающие голубой свет (телевизор, телефон, планшет) за 2–3 часа до сна
Избегайте напитков с кофеином во второй половине дня
Избегайте чрезмерных силовых и кардионагрузок за два часа до сна.
4. Регулярно занимайтесь спортом
Физическая нагрузка может как усиливать, так и уменьшать уровень кортизола — это зависит от продолжительности и интенсивности упражнений. Несмотря на пользу занятий спортом — это все же нагрузка и стресс для организма. Поэтому в результате интенсивных упражнений кортизол обычно ненадолго повышается, но затем падает ночью.
При этом упражнения средней интенсивности не приводят к повышению уровня гормона стресса. Как и интенсивные тренировки, умеренная нагрузка связана со снижением уровня кортизола в ночное время.
С помощью регулярных упражнений можно контролировать уровень кортизола. А помимо снижения гормона стресса, спорт хорошо влияет на микробиоту. Но лучше избегать напряженных вечерних тренировок, которые не дадут вам уснуть. Физическая активность полезна не только для тела — многие врачи рекомендуют ее и для улучшения психического здоровья.
5. Найдите занятие по душе
Научиться расслабляться действительно полезно, особенно если вы хотите управлять стрессом. Новое хобби — один из способов, который также помогает освоить новый навык. Неважно, чем вы занимаетесь, главное, чтобы занятие вам нравилось.
Arty mess
Photo by Steve Johnson / Unsplash
Американские ученые провели исследование 50 бывших участников боевых действий, у которых наблюдалась депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство или злоупотребление психоактивными веществами. На протяжение месяца они занимались садоводством и трудотерапией. Результаты показали уменьшение стресса и снижение кортизола.
Подумайте, какое занятие будет вам по душе — возможно, это рисование, музыка или садоводство.
6. Почаще смейтесь
Смех полезен не только для души, но и для тела. Это естественный способ преодолеть стресс и снизить уровень кортизола. Исследование, опубликованное в 2008 году, показало, что даже предвкушение смеха приводит к снижению в крови уровня кортизола, а также двух других гормонов стресса — адреналина и норадреналина.
Смех снижает не только уровень гормонов стресса, но и кровяное давление.
Если вы весело и интересно проводите время, вряд ли вы одновременно с этим испытываете сильный стресс. Вот почему так важно планировать времяпрепровождение и посещать интересные места и мероприятия.
7. Общайтесь с животными
Научно доказано, что контакт с животными ассоциируется со сниженным уровнем кортизола. Ученые исследовали, как взаимодействие с животными влияет на стресс, и выяснили, что длительное общение с собаками, даже чужими, а также владение домашним животным положительно сказывается на уровне кортизола. Кроме того взаимодействие между человеком и собакой увеличивает уровень окситоцина у обоих.
Flying Jack
Photo by Vitalie Sitnic / Unsplash
Домашние животные ассоциируется не только со сниженным уровнем стресса, но и другими преимуществами для здоровья человека. Владельцам кошек, собак, попугаев и других питомцев легче фокусировать внимание. Также животные положительно влияют на кровяное давление и помогают избежать чувства одиночества.
8. Добавьте в рацион продукты, снижающие уровень кортизола
Питание влияет не только на обменные процессы в организме, но и на уровень кортизола. Некоторые продукты, например, сахар, способны повышать количество гормона стресса.
За передачу сигналов нервной системе и управление настроением отвечают химические вещества нейромедиаторы. А за их производство отвечают гормоны и еда.
Sanechka 24 января 2022, 19:54
Как уменьшить кортизол с помощью питания
Снизить уровень гормона стресса помогают продукты, богатые полифенолами. Например, долгосрочная польза для здоровья от употребления зеленого чая доказана научно — употребление всего лишь полстакана в день снижает риск развития депрессии и деменции.
Употребление продуктов из таблицы ниже поможет контролировать уровень кортизола:
Еда Напитки
Бананы Черный чай
Темный шоколад Зеленый чай
Растительные волокна Пробиотики (йогурт)
Пробиотики (квашеная капуста) Вода
Следует помнить, что заедание стресса приносит лишь временное облегчение и может привести к нарушению пищевого поведения, набору лишнего веса и проблемам с сахаром в крови. Во время стресса старайтесь отдавать выбор продуктам, содержащим растительные волокна — клетчатка надолго обеспечивает чувство сытости и регулирует уровень сахара в крови.
Регулярное употребление сахара связано с длительным высоким уровнем кортизола, и ассоциируется с более высоким риском заболеваний сердца у мужчин с избыточным весом.
Пробиотики
Микробиота кишечника содержит триллионы бактерий, которые полезны для вашего здоровья. Они укрепляют слизистую оболочку кишечника, борются с воспалением, регулируют иммунную систему и даже психическое здоровье. Вот почему важно заботиться о составе бактерий кишечника.
Тест микробиоты для улучшения состава бактерий кишечника
Среди обитателей микробиоты кишечника — пробиотические бактерии, которые снижают уровень кортизола и, соответственно, стресса. Среди них бактерии Lacticaseibacillus rhamnosus и L. farciminis.
Продукты с пробиотиками помогают поддерживать численность полезных бактерий кишечника. Кисломолочные напитки как кефир и йогурт, а также ферментированные продукты, например, кимчи, содержат определенные штаммы пробиотических бактерий. Они помогают снизить уровень кортизола, вызванный стрессом. Исследования показывают, что один штамм Lactobacillus — L. Plantarum 299v снижает стресс при экзамене у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать о бактериальном разнообразии кишечника, а также оценить уровень пробиотических бактерий.
9. Проводите время на природе
Шум большого города, спешка и пробки — часть жизни многих людей, но не все осознают степень негативного влияния такой атмосферы на физическое и психическое здоровье. Даже парк или заповедник в черте города — прекрасная возможность восстановиться и расслабиться.
Wooden bridge on a forest path
Photo by Amos G / Unsplash
Лесная терапия — часть жизни большинства японцев. Они называют ее «синрин-ёку», что переводится как «лесные ванны». Это практика прогулок в парке или в лесу на протяжении 2–4 часов, которая включает созерцание природы и глубокое дыхание. Как доказали ученые, такое времяпрепровождение снижает уровень кортизола, нормализует сердцебиение и артериальное давление.
Глубокое дыхание уменьшает частоту сердцебиения, улучшает настроение и снижает стресс.
Универсального метода борьбы со стрессом нет — ведь каждый организм и мозг уникальны. Хороший сон, правильное питание и регулярные физические нагрузки — база для здорового организма. Теперь вы также знаете, какие еще научно проверенные способы есть для предотвращения и снижения уровня стресса.
Взять на заметку:
Определите факторы, провоцирующие стресс
Научитесь распознавать мысли, вызывающие стресс
Уделяйте внимание качеству сна
Регулярно занимайтесь спортом
Найдите занятие по душе
Почаще смейтесь
Заведите питомца
Ешьте больше продуктов, снижающих уровень кортизола
Проводите время на природе
Нашла такую статью, но много читала о связи стресса и инсулина. Я как раз сейчас тоже восстанавливаю надпочечники после длительного стресса, и по этой причине тоже кето мне не очень подходит.
Также была на консультации с врачом интегративной медицины, мне и ИГ нельзя, нужно завтракать как можно быстрее после пробуждения, ну после приема таблеток я пропускаю полчаса потом ем. Так что всё это очень непросто.
LanaRus 24 января 2022, 06:55 4
Доброго утречка.
Грудь 99,
Талия 77
Живот 85
Бедра 100
Нога 58
Отвес за неделю-1 кг
Отвес за время с 10.01 до сегодня: 1.4 кг
Отвес всего за время двух марафонов:
больше 5 кг :open_mouth:
LanaRus 24 января 2022, 09:54
Спасибо)
SvetlanaButik7ja 24 января 2022, 13:29 1
Яка молодчинка
Arlana 24 января 2022, 14:32 1
Умничка!
Stasya2007 24 января 2022, 07:26 1
Доброе утро. Минус 800 гр.за неделю( Медленно, но уверенно. И это радует :v:
nata88 24 января 2022, 13:11
У меня точно такой же результат за эту неделю)
Arlana 24 января 2022, 14:32
Да, это как раз нормальный отвес:thumbsup:
Stasya2007 24 января 2022, 17:00
ОГ 107
ОТ 90
Ж -101
ОБ -101
Lena4114 24 января 2022, 07:29 9
Я лежу в направлении мечты)))
Тяжёлый был месяц, очень.
Спасибо всем, что не сорвалась на еду, просто пребывала в мрачном настроении. Вес тот же, что не может не радовать.
Arlana 24 января 2022, 14:33 1
Возвращайся к жизни, говорят, что скоро весна будет, солнышко, тепло и настроение поднимется:hearts:
Sanechka 24 января 2022, 16:06
Хорошо что без плюса! Я как вхожу в отрыв то сразу плюсик два кг)) так что все нормально, полежи сколько надо и включайся!)
Комментарий удалён
bleach 24 января 2022, 07:33 1
Всем привет. Все стабильно, это радует) если честно, не думала, что будет минус в объемах. На весах минус небольшой, но для моего веса это отлично.
Окр груди 87
Окр талии 73 (-1)
Окр живота 83 (-2)
Окр бедер 94 (-1)
Нога 50 (-1)
Отвес 0.25
bleach 24 января 2022, 08:27
Не, это очень пассивно для меня
Мне нужны занятия, чтоб потом лежать пластом полчаса, чтоб уставать, в общем. А т.к за последнее время я очень разленилась, то уставать мне совсем не хочется :grin: я очень тяжёлая на подъем, но привыкаю быстро,в общем то
Lena4114 24 января 2022, 08:44
Тогда подумайте как вам лично комфортно, в группе или одной. Назначьте точное время( запишитесь в клуб). Заплатите побольше. Тогда будет жалко денег и будет отличный стимул не пропускать занятия
А вообще сейчас очень тяжёлое время
Может организм так перестраховывается. Иногда надо и залечь на дно, поберечь силы.
Arlana 24 января 2022, 14:36
Отличные результаты для твоего веса! Молодец.
Есть такие тренировки)) во время трени сдохнуть охота, но ты не можешь остановиться за все 40-50 минут, потом умираешь, но лицо расплывается в улыбке)) Это Шон Ти и его Инсанити. Есть у него немного попроще треня Т25, там занятия короче по 25 минут, тоже огонь.
nataliaharutuk 24 января 2022, 07:55 2
Добрий ранок❤
От 97
Ож106
Об 115
Он 74
Від 10.01 - 2,8кг
Стараюся і/г 16/8,без цукру,багато води, поки без спорту.
Sanechka 24 января 2022, 08:29
Молодчинка!!:fire::fire::muscle::muscle:
nata88 24 января 2022, 09:27 2
Педикюрчик зачётный:nail_care:. Отличный результат.
Arlana 24 января 2022, 14:37
Молодец, так держать:thumbsup:
A_len_ka 24 января 2022, 09:03 1
-500г, но за 2 недели -1 кг, и особо без напряга, все равно радует. Все таки не + и не на месте.
ОбьемьІ думаю те же(
Arlana 24 января 2022, 14:37 1
Зимой очень сложно худеть, поэтому да, это уже результат) Молодец!
Fatina_16 24 января 2022, 09:06 2
Т-74
Ж-85
Я-95
Б-54
Отвес с 10.01-2,4
nata88 24 января 2022, 11:30
Отлично :fire:
Arlana 24 января 2022, 14:37
Красава! Отличный отвес
Olga_Gri 24 января 2022, 16:55
Хороший результат!
Комментарий удалён
Olenka_Fot 24 января 2022, 09:16 2
От 78
Об 108
Бедро 63.5
Сиськи 92
вес 65-65.5
Минус незначительный
Arlana 24 января 2022, 14:38
Молодец! Очень даже хорошо:thumbsup:
Olenka_Fot 24 января 2022, 14:58
да как то не очень, объемы на месте, кроме сисек, минус по весу за неделю маленький(
Arlana 24 января 2022, 15:00
Но за две недели неплохой. У многих за вторую неделю меньше, у самой так.
Olga_Gri 24 января 2022, 09:25 5
Гутен морген,дамы! Обхват груди 91 см; Обхват живота 79 см; Обхват попы 97 см; Талия 70 см. По весу минус 1 кг ровно
Olga_Gri 24 января 2022, 14:09 1
Спасибо! Я так рада!)))
Arlana 24 января 2022, 14:38
Какова красота:heart_eyes: Умница!
Olga_Gri 24 января 2022, 17:22
Спасибочки)))
Sanechka 24 января 2022, 09:31 4
Отвес небольшой, но с учётом нарушений уже хорошо)
Sanechka 24 января 2022, 11:30
Спасибо!!Надеюсь!!:heart::heart:Работаем):heart_eyes::muscle::muscle::muscle:
nata88 24 января 2022, 11:46 3
Замечательно, работаем дальше в этом направлении и к весне ещё больше похорошеем:tulip:
Arlana 24 января 2022, 14:39 1
Молодец и с каждой неделей будет нарушений всё меньше, а результат всё лучше:hearts:
GOLD_ 24 января 2022, 09:40 2
Первая неделя были кд... вторую всю проболела ((... отвес за 2 недели -600 гр.
Немного ушел живот)...неожидала.
Вес 62.7
Грудь 93
Талия 80
Живот 91
Бедра 101
Нога 59
Arlana 24 января 2022, 14:40 1
Вес такая штука, что может нам всю картину портить, но если уходят обьёмы, то это супер!
Violettochka 24 января 2022, 10:18 2
Доброе утро всем)
Рост 165 см
О г 98 (-2 см)
О бёдер 100 см
О т 79 (-1см)
О живота 86 ( - 2 см)
О бедра 55 (- 2 см)
Отвес всего 300 грамм за неделю, с начала марафона - 2, 4 кг.
Arlana 24 января 2022, 14:41 1
И у меня за эту неделю небольшой отвес, наверное спорт надо)
Но молодец, обьёмы уходят отлично:thumbsup:
Violettochka 24 января 2022, 14:44 1
Галя, я думаю, это от пищеварения зависит - мало в туалет хожу. Кисель из льна не помогает, пью пару раз в неделю траву сенны
Arlana 24 января 2022, 14:47 1
Запоры на кето это обычное дело(( я тоже не часто, через день, а муж и того реже. Клетчатки не хватает скорее всего - салаты, зелень, может псиллиум таки взять...
Olala13 24 января 2022, 10:25 2
Т-75
Ж-87
Я-100
Н-60
Прошлое фото удала ,по памяти вес на месте ,в моем случае это очень хорошо
Arlana 24 января 2022, 14:42
Да, это тоже хорошо!
Olga35 24 января 2022, 11:12 2
Доброе утро)
ОГ 98
Талия -91
Живот -104
ОБ-103
Нога -61
Вес за неделю только -400 г. ((
Arlana 24 января 2022, 14:42
Но отвес есть, с значит помаленьку дело идёт:thumbsup:
Olga35 24 января 2022, 21:34
Спасибо) Будем дальше продолжать!
LydMilka 24 января 2022, 11:16 2
Всім привіт!
За тиждень всього -100гр.
Щось якось важко цього разу дається похудання(((
але здаватися точно не буду)))
Arlana 24 января 2022, 14:43
Правильно! От того,что сдашься, легче не станет:thumbsup:
LydMilka 24 января 2022, 16:49 1
Це точно! Дякую за підтримку!
Буду старатися)
panya 24 января 2022, 18:21 2
Умения тоже вес плохо уходит, не говоря уже о параметрах, но я не сдамся, позади лишний вес, а впереди весна!
Lilianna_18 24 января 2022, 11:18 3
Очень непростая для меня неделя, сплошной стресс.
Вес 75,55 (+700 гр, но учитывая КД и неделю без спорта и режима питания, я так и предполагала)
Талия-81см
Живот-102см
Ягодицы-109см
Бедро-65см
Грудь-99см
Arlana 24 января 2022, 14:43 2
:hearts: на следующем отчёте ты нас ещё удивишь, уверена
Grechanka 24 января 2022, 11:25 4
Вес 69.5 кг
Рост 168 см
Талия 77 см
Живот 92 см
Бёдра 111 см
Нога 62 см
Arlana 24 января 2022, 14:44
Отлично:thumbsup: