Упражнения я взяла из комплексной тренировки по пилатесу, из журнала Shape за декабрь 2006 года. Вообще должна сказать, что я очень люблю пилатес, так как это достаточно эффективный вид фитнеса. Я специально не давала всю представленную в журнале тренировку, так как хочу составить для Вас оптимальный комплекс, который соединяет в себе несколько техник.
Эти упражнения стоит выполнять как дополнительные, после основного комплекса упражнений.
1. Встаньте на четвереньки, колени согнуты под прямым углом, руки выпрямлены перпендикулярно полу. Втяните живот и на вдохе приподнимете колени, опираясь на пальцы ног. Подтяните правое колено к груди (1.1). На выдохе отведите назад правую ногу строго параллельно полу, так что бы она находилась на одной линии с корпусом (1.2). На вдохе снова подтяните колено к груди и выполните упражнение еще раз. Выполните 10 повторов, после чего смените ногу. Это составит один повтор.(Мышцы пресса, спины и ягодиц.)
Первую неделю делаем как всегда по одному повтору, если кому-то трудно совсем уменьшаем немного количество повторений, если чувствуете,что сильно легко, можно добавить еще подход.
2. Встаньте на четвереньки, максимально втяните живот. Вдохните, затем медленно выдохните, одновременно переводя вперед левую руку, а назад (параллельно полу) правую ногу. В таком положении снова вдохните и медленно опустите руку и ногу, но не касайтесь пола(2.1). Затем на выдохе поднимите их. Выполните этот элемент еще раз.
После сделайте 4 быстрых маха рукой и ногой на вдохе и тоже самое на выдохе. Вдохните и отведите в сторону левую руку и правую ногу соответственно (2.2). На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите все упражнение 3 раза после чего смените сторону. Это составит один подход.(Мышцы пресса, спины и ягодиц.)
Советую не спешить и делать первые несколько раз это упражнение очень вдумчиво, так как эффект зависит от правильности выполнения упражнения, старайтесь хоть несколько раз делать все упражнения смотря в зеркало, что б проконтролировать себя.
3.Лягте на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Напрягите пресс и на выдохе медленно приподнимете ноги и руки на 15-20 см(3.1). Держите голову прямо, на одной линии со спиной. На выдохе оторвите грудную клетку от пола, согнув колени обхватите лодыжки и прижмите пятки к ягодицам(3.2). Затем выпрямите руки и ноги и повторите упражнение, выполните 10 повторов.
Хочу сказать, что Вы можете не делать в один день сразу три упражнения, можете сперва их чередовать, а потом уже собрать в комплекс, главное делать все не спеша и получать удовольствие от тренировки!
Sasha 30 декабря 2009, 01:02
Настюша, вчера сделала все твои занятия. Только запуталась с упражнением №2: с 1-й частью все понятно, а вот во 2-й не ясно, куда нужно 4 раза махать :).
Настя Куницкая 30 декабря 2009, 08:19
Надо сделать небольшие пружинящие махи вверх поднятыми рукой и ногой разноименными. И затем отвести ногу и руку в сторону, только важно что б при этом нога и рука были максимально параллельны полу. А махи в данном случае разнообразят и создают дополнительную нагрузку на ягодичную мышцу и плечевой пояс.
mrs_shilova 11 января 2010, 15:44
Настена, упражнения - супер(как всегда)!!! Сделала - теперь не могу нормально сидеть (попа болит))))))... Но ничего упорно продолжаю, за 2 недели еще минус 2 кг!!! Осталось еще злосчастных 5!!!
Настя Куницкая 11 января 2010, 15:58
Будем работать в этом направлении :)