Сыт на 80%. Японская диета «хара хачи бу» продлевает жизнь? Японцы стройны и долго живут. Вероятно, благодаря практике урезания калорий

скопирую сюда

Очень интересная и полезная статья: "

Большинство из нас переедает. Этот факт подтверждался множество раз. Так, согласно недавнему опросу, посвященному пищевым привычкам, 54% американцев ответили, что едят, пока не опустеет тарелка – вне зависимости от того, голодны они или не очень. К этому поведению многие привыкли с детства – при этом замечено, что чаще всего размер порций определяют не сами едоки, а, как правило, кто-то другой (родители, повара в школьных столовых, супруг и так далее).

Для некоторых оставить еду на тарелке – знак неуважения или расточительности; в этом же ключе – помните рассказ Бонч-Бруевича «Общество чистых тарелок»? – воспитывались поколения советских детей. Этот образ мышления – ешь до отвала, а потом еще десерт – нужно менять. Он попросту опасен: человек перестает прислушиваться к собственному организму, становится нечувствительным к гормону лептину (гормон насыщения), который естественным образом вырабатывается телом. В этом случае в дело вступает гормон грелин (гормон голода), который заставляет человека думать, что он еще не насытился.

Результат: ожирение и различные связанные с ним заболевания, а также многочисленные диеты и вредная, по мнению большинства врачей, практика голодания. При этом многие забывают о том, что важен не только выбор сбалансированного рациона, но и способ принятия пищи. Тут отличились японцы с практикой hara hachi bun me (также известна как hara hachi bu, хара хачи бу). Ее «изобретение» приписывают Конфуцию, в грубом переводе фраза означает «ешь, пока желудок не будет заполнен на 80%».

НАЦИЯ ДОЛГОЖИТЕЛЕЙ

Японцы – нация долгожителей. Многие полагают, что это связано с тем, что они употребляют в пищу много овощей, или с тем, что их продукты подвергаются меньшей обработке, чем в других странах.

Особенно здоровыми пищевыми привычками отличаются жители Окинавы, применяющие hara hachi bun me почти повсеместно, отмечает Крис Судзуки в статье для Unseen Japan. Результат налицо. На каждые 100 тысяч островитян насчитывается 50 человек в возрасте за 100 лет – один из самых высоких показателей в мире. Поскольку возраст окинавцев может быть верифицирован почти со 100%-й точностью (в отличие от, например, абхазцев и других народов-долгожителей), то принято считать, что именно они – наиболее долго живущий народ на планете.

При этом нельзя ⁠сказать, что окинавцы ⁠ведут скрупулезный подсчет каждой калории – следуя ⁠принципу hara hachi bu, они ⁠просто едят более медленно и мелкими порциями. Благодаря этому ⁠и подбору здоровых продуктов в рацион, окинавцы в большинстве своем ⁠избегают хронических заболеваний, связанных с возрастом, в том числе болезни Альцгеймера. Даже на фоне своих сограждан окинавцы выделяются к лучшему: смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у них вдвое, а калораж – на 20% ниже, чем у остальных японцев.

Окинавцы употребляют в среднем 1800–1900 ккал в день (сегодняшняя норма потреблений калорий для взрослого мужчины среднего телосложения – 2500 ккал, а жители США – мировые рекордсмены в этой области – могут потреблять и до 3300), а индекс массы тела пожилых островитян – от 18 до 22 (в США, к примеру, средний ИМТ пожилых людей – 26–27).

Идея hara hachi bu стала популярной в США после публикации книги «Три столпа дзен» (1965). В книге цитируется один из мастеров дзен Хакуин, который часто повторял японскую поговорку: «Наполненные восемь из десяти частей желудка поддерживают человека, остальные две содержат доктора».

Вообще, эта концепция, по мнению Судзуки, напоминает известный экономистам и бизнесменам закон (принцип) Парето: 20% усилий дают 80% результата, а остальные 80% усилий – лишь 20% результата. Этот принцип можно применять для эффективной организации работы компании, в тайм-менеджменте и так далее.

НАУЧНОЕ ОБОСНОВАНИЕ

Биохимик Клайв Маккей, профессор Корнеллского университета, еще в 30-х годах прошлого века утверждал, что снижение калорийности в рационе продлевает жизнь лабораторным животным. Авторы книги «Окинавская программа» Брэдли и Крейг Уилкоксы и Макото Судзуки считали практику hara hachi bu добровольным ограничением калоража, что, следовательно, положительно влияет на продолжительность жизни жителей Окинавы.

Практика помогает удерживать средний индекс массы тела на низком уровне, обучая нас достигать чувства сытости с помощью меньшего количества еды (80% вместо привычных нам 100%). Это предотвращает полное наполнение и, следовательно, растяжение стенок желудка (довольно эластичного мышечного органа), что, в свою очередь, приводит к набору веса и ожирению.

Требуется несколько недель, чтобы повлиять на растяжимость стенок желудка – случайное разовое переедание на ней не скажется. Но регулярное переедание сможет. Это правило работает и в обратную сторону: если вы привыкли к 2500 ккал в день, то при 2000 будете ощущать голод, но спустя несколько недель чувство насыщения будет приходить и при меньшей калорийности. По мнению практикующего диетолога Сьюзен Допарт, требуется 15–20 приемов пищи для «перезагрузки мышечной памяти желудка – чтобы он привык к меньшему объему еды».

Утверждается, что ограничение калорий – эффективный метод для снижения веса и улучшения общего самочувствия. Недавно было доказано, что оно также уменьшает риск возрастных заболеваний (деменция, диабет, рак). При этом стоит помнить, что экстремальное (на 50% и более) урезание калоража может привести к проблемам со здоровьем. Сократить калории на 20%, по мнению большинства экспертов, вполне безопасно.

В мире проводились клинические эксперименты, изучавшие то, как много еды нужно человеку и как ограничение калоража влияет на здоровье и продолжительность жизни. Самый известный и крупный из них – Calerie (Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy, «Всесторонняя оценка долгосрочных эффектов сниженного потребления энергии»). В научной работе, написанной по его данным, утверждается, что даже скромное урезание калорий замедляет скорость обмена веществ на 10%.

По словам эндокринолога и ведущего автора исследования Лиэнн Редман, «ограничение приема калорий может замедлить ваш базальный метаболизм, то есть снизить количество энергии, нужной для повседневного функционирования». Стоит, впрочем, отметить, что эксперимент Calerie длится не так долго, чтобы на его основе делать вывод о том, как ограничение калоража влияет на продолжительности жизни.

Крис Судзуки утверждает, что регулярное ограничение калоража на основе 80% насыщения позволяет не особенно задумываться о «хорошей» или «плохой» пище, о том, что вам можно, а что – нельзя. Главное в hara hachi bu – баланс.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, ЧТО ЖЕЛУДОК ПОЛОН НА 80%?

Для многих именно это представляется главным препятствием для того, чтобы начать практиковать hara hachi bu. Как натренировать себя останавливаться вовремя? Прежде всего, рекомендует Судзуки, обратить внимание, как долго вы едите. Известно, что мозгу требуется 15–20 минут на то, чтобы «понять», что желудок начинает переполняться. Поэтому совет таков: есть медленно, чтобы сигнал о насыщении успел дойти до мозга, а вы не переели.

Диетолог Сьюзен Допарт рекомендует съедать примерно половину вашей обычной порции, а затем спрашивать себя, насколько вы насытились и действительно ли хотите продолжить трапезу. Любая тяжесть в области желудка, по словам Допарт, сигнализирует о 80%-й его заполненности (или подходе к этому порогу).

Среди других советов – откладывать в сторону столовые приборы после каждого положенного в рот кусочка пищи, пережевывать его более тщательно и есть овощи перед более калорийной едой.

Важно фокусировать внимание только на еде. Некоторые адепты этой практики даже считают ее своеобразной медитацией. Пожалуй, самое важное, что можно сделать во время еды, пишет Судзуки, – убрать куда-нибудь подальше смартфон. Отвлечься с его помощью – самый легкий способ переест

Редактор Republic "

https://republic.ru/posts/93929