Що дає «м'ясо» або як шукати БІЛОК вегану?
Пост містить теорію (не хочете –не читайте) та практику (мій досвід)
Практика:
1. Щодня на 5 г білка більше.(Норма для середньостатистичної людини загалом 0.83 г на кг ваги). Для мене це 47 г білка.
2. Різноманітний, цілісний раціон із включенням бобових та насіння.
3. Споживати B12 (якого у рослинному раціоні немає) відповідно до добової потреби (Я вживаю 1000мг - 2 рази на тиждень. Обрала ціанокобаламін на IHerb)
Білковими для середньостатистичного вегана є: бобові, горіхи та насіння, крупи (гречка ідеальна в амінокислотному співвідношенню). Мій досвід урізноманітнення веганського раціону (Рецепти із чечевиці):
Чечевиця (зелена\червона)– є чудовим бобовим продуктом. З неї можна приготувати:
1. Чечевичні котлетки (усі компоненти беру «на око», аби склеїлось J )
- Червона чечевиця
- Рис
- Цибуля
- Сіль-перець
- Паніровка для обсмажування (сухарі чи мука)
- Рослинна олія ( або можна запекти)
* можна додати соєвого соусу або томатну пасту, мені теж сподобалось
Приготування:
замочити чечевицю на 30 хв мінімум (краще на ніч), відварити рис, переблендерити чечевицю та додати до рису, порізати цибулю (кубики або на терці), посолити, поперчити, спеції за смаком, сформувати котлетки, в паніровку та на сковорідку\в духовку. Bon appétit :)
2. Чечевичні пельмені
- Фарш: чечевиця замочена та зблендерена в однорідну консистенцію + відварений рис + цибуля обсмажена разом із часником + спеції (сіль, суміш перців, коріандр, мускатний горіх)
- Заварне тісто: борошно та гаряча вода, а також рослинне масло в пропорції 4 до 1 до 0.5 + сіль. Тісто залишити настоятись на 30 хв.
- Зліпити пельмені та варити із лавровим листком
- Bon appétit :)
3. Чечевичний томатний крем-суп (6-8 порцій)
-Томати десь 0.5 кг
-Цибуля 1.5 шт
-Морква 2-3 шт
-Томати у власному соці
- Чечевиця (зелена\червона) десь 250 г
-Спеції та сіль (за смаком. Сушений часник, чилі, паприка)
Приготування:
-Замочити-відварити(до напівготовності) чечевицю
-Окремо порізати та обсмажити на рослинній олії цибулю, моркву, а згодом свіжі томати, десь через 5-6 хв додати томати у власному соці. Дати закипіти.
- Зблендерити отриману масу + трішки води ( не сильно густий, не сильно рідкий)
- Додати до маси відварену чечевицю, перемішати та поставити на вогонь на декілька хвилин. Готово.
- Bon appétit :)
4. Чечевичне каррі
- Замочена червона чечевиця
- Томати у власному соці (+- 700 мл)
- Томати свіжі (чері)
- Кінза 50 г
- Корінь імбиря (не весь, трішки)
- Часник 3-4 зубчика
- Кокосове молоко: м*якоть кокоса + вода350- 400мл + блендер + процідити крізь марлю
- Рослинна олія
- Спеції: коріандр, тмин
- Сіль
Приготування:
- Замочити чечевицю (30 хв+)
- Обсмажити на рослинній олії спеції, часник та натертий на терці імбир
- Томати зблендерити та вилити до спецій, часника…
- 3-4 хв на маленькому вогні
- Додати чечевицю та води, аби вона приготувалась
- Коли чечевиця буде готова – влити кокосового молока (400 мл)
- 10-15 хв накрити кришкою
- Додати чері та готувати ще 5-7 хв та вкінці додати кінзу
- Bon appétit :) (Подавати можна з рисом, який би нейтралізував певні «пекучі» компоненти…)
5. Чечевичне пюре
- Чечевиця варена
- Цвітна капуста варена
- «Паніровка універсальна» (або по окремо спеції, які входять у неї + панірувальні сухарі)
* Цибуля+ морква (засмажка) – не обов.язково, але буде смачно
Приготування:
Просто збити блендером усе до однорідної маси + паніровку+ спеції+ сіль-перець… Подавати із помідором, овочевим салатом, полити грибною засмажкою з морквою, цибулею або просто самостійно…Bon appétit :)
Теорія (те, що я встигла дізнатись досліджуючи дане питання) : Білок – це певна дуже важлива органічна речовина, що виконує чи не найбільше функцій у нашому організмі: білок «будує», білок «транспортує», білок «захищає», білок «регулює» та «каталізує». Він складається із певних амінокислот: замінні та незамінні. Саме останні так гостро підіймаються у питаннях щодо веганів та тих, хто планує ним стати. Незамінні (усі!) амінокислоти ми можемо отримувати як з тваринної, так і з рослинної їжі. Немає такого розмежування як «рослинний» чи «тваринний» білок. Є лише білок певного походження.
Перевага «тваринного білка»:
1. його амінокислотний профіль є більш «зручним» для організму, бо усі амінокислоти у «правильні» для людини пропорції. Бо у всіх тварин (а людина сюди належить) амінокислотиний склад схожий.
2. Споживаючи тваринні продукти ми отримуємо справді корисні та необхідні нутрієнти: омега3 та 6 (риба), залізо, калій, магній, цинк...
3. Вітамін B12 (про нього окремо буде сказано згодом)
Недоліки «тваринного білка»:
1. М*ясо занесене до 1 групи концерогенів (разом із радіацією) та є концерогенною речовиною, себто збільшує ризик захворювання на рак.
2. Споживаючи «тваринний білок»( а відповідно тваринний продукт) ми також споживаємо насичені жирні кислоти (що пов*язані із закупоркою судин, утворенням тромбів) та «поганий» холестерин.
3. Пов*язаний із збільшеним ризиком захворіти діабетом ІІ типу: споживання тваринного білка пов*язаний із розвитком інсулінорезистентності
4. Якщо говорити не про м*ясо, а м*ясні оброблені продукти, то це + сіль, цукор, консерванти, трансжири, які лідирують за показником «спричинення смертності»
5. Особливо небезпечним є червоне м*ясо та продукти з нього (баранина, свинина, телятина, яловичина), в той час як риба чи курятина у даному дослідженні не мали суттєвого впливу на учасників .
6. Підвищує IGF-1, що корелює із процесами старіння, розвитку різних форм ракових захворювань, нейродегенеративними захворюваннями (Альцгеймер) та інсультом.
7. Споживаючи продукт тваринного походження – людина споживає і гормони, і антибіотики. Що уже має глобальний вплив на людство – проявляється у розвитку антибіотико-резистентності. (80% всіх випущених антибіотиків – йде в корм тварин)
8. Молочний білок казеїн, що власне викликає проблеми зі шкірою (акне), з ЖКТ, IGF-1, а споживання у ранньому віці – пов*язане із розвитком діабету І типу. Також при розщеплені казеїну в органзмі утворюються речовини, що схожі до опіантів і викликають певну залежність : у теляти від маминого молока, а у нас від сиииру)))
9. У молоці також велика кількість антибіотиків, гормонів і так далі.
10. Також наявність бактеріальних ендотоксинів, що викликають та підтримують запальні захворювання кишечника, а «з допомогою» насичених жирів у м*ясних продуктах вони здатні перетинати кишкову стінку та просуваються кровоносною системою, вивільняючи «месенджери» запалення в інших органах.
Недоліки «рослинного білка»:
1. Не такий зручний амінокислотний профіль – 1-2 амінокислоти завжди менше. АЛЕ споживаючи достатню кількість калорій – людина заповнює усю необхідність у усіх амінокислотах за день.
2. Рослинний раціон і справді обробляється пестицидами та гербіцидами. АЛЕ цим же ж раціоном і кормлять тварини на виробництвах, тому ці речовини також потрапляють в організм разом із м*ясом.
3. Відсутність натуральних джерел вітаміну В12, якщо це спеціально не збагачений продукт. АЛЕ дефіцит вітаміну В12 – найбільш популярний та поширений у світі, в той час як веганів у світі – лише 1%. Що свідчить що кожному(!) необхідне надійне джерело В12 у вигляді добавок (вегани-невегани)
4. Наявність клітковини (що теж дуже необхідна для організму), яка погіршує засвоювання білка. Тому для вегана варто отримувати на 5 г білка більше. АЛЕ набрати саме грамаж – дуже просто, оскільки всесвітні рекомендації для середньостатистичної здорової людини: 0,83 г білка на кг ваги.
5. У рослинній їжі зазвичай менше 1 амінокислоти – лізин. АЛЕ при включенні бобових та гарбузового насіння –допоможе набирати необхідну кількість даної амінокислоти.
Переваги «рослинного білка»:
1. В і д с у т н і с т ь усіх 10 негативних пунктів зверху (при дотриманні цільного рослинного раціону). Соя – це фітоестрогени, а не ксеноестрогени коров*ячого молока.
Ксено-естрогени: допомагають «засвоювати» кальцій, АЛЕ пов*язані із збільшенням ризики раку репродуктивної системи.
Фіто-естрогени: допомагають «засвоювати» кальцій ТА можуть бути протекторами від розвитку даного виду раку.
! Ніхто не каже їсти сою щодня, бо є море іншого смачнющого «рослинного білка». Також, даною ж соєю годують усіх тварин в м*ясній та молочній індустрії!
Силки на усі пункти можу надати. Також рада буду отримати фідбек щодо "користі-шкідливості" обох типів харчування.
dyspet4er 23 июля 2020, 18:59 3
все хорошо, если одна для себя. Хотя можно же и мужа вегана найти. А есть детские молочные смеси на растительной основе?
vokalise 29 июля 2020, 16:11
тогда все ясно
Marishe4ka 29 июля 2020, 16:21
Так дело не в переносимости глютена, а в самом глютене.вы так много читаете о веганство, почитайте и о нем.
vokalise 29 июля 2020, 16:27
я поэтому и спросила. автор не понимает о чем пишет. и не только про глютен. она копирует информацию, но не проверяет ее. она и про лектины не пишет, а это похуже глютена и глютен исключить достаточно легко, а лектины нет
Tatyana 23 июля 2020, 19:07 1
как приготовить самые вкусные котлеты в мире из нута ?)
moongirl 23 июля 2020, 19:14 1
moongirl 23 июля 2020, 19:14 1
Tatyana 23 июля 2020, 19:59 1
Спасибо :pray: попробую его так
tasha78 23 июля 2020, 19:27 1
Котлеты из нута вкуснее без риса. Зачем в томатном супе свежие помидоры и консервированные? И если нут недоварить, то в томатной подливе на раз-два он каким образом доварится.
Печенье или пирог из нута еще надо добавить, а то десерта не хватает)))
tasha78 23 июля 2020, 23:27
томатный суп можно и без бобовых сварить))) а из нута сделать суп-пюре...
я не вегетарианец, спокойно отношусь к выбору каждого, но вот читаю Ваши темы, и несколько двусмысленное впечатление складывается...
лучше делиться чем-то, что Вы реально приготовили, для себя почерпнули, но не перетягивать теорию и рецепты из Инета...будет и проще для восприятия и полезнее другим...можно и из крапивы или огурцов суп или торт сделать, но вовсе не обязательно копировать всю инфу, которая есть про эти растения...тогда и восприниматься другими это будет иначе...а так про мантры я соглашусь)))
tasha78 23 июля 2020, 23:32
меня вот темпе на вашей картинке заинтересовало))) вот приготовьте его и покажите другим весь процесс приготовления, например... Или те же котлеты из нута было бы интереснее увидеть процесс и результат, а не прочесть, как это полезно и надо всем бежать и делать их))
moongirl 23 июля 2020, 23:34 1
Постараюсь робити фото свого " меню" для рецептів, виглядало б більш симпатично)
Комментарий удалён
Lepestok 23 июля 2020, 20:57
Чому ціанокобаламін? Він засвоюється найгірше.
moongirl 23 июля 2020, 22:33
Наскільки чула- читала, то Він найбільш досліджений і загалом його радять ( вагалась між ним та метил-)
Lepestok 23 июля 2020, 23:42
Я б обрала гідроксі, він найбільш "універсальний", засвоюється і тоді, коли метил не підходить. Є аналіз "фолатний цикл". Якщо в ньому поломки, то ціано не засвоюється. Тоді краще обрати метил. Але при певних інших ген. поломках метил теж не засвоюється. І тоді гідроксі. Тобто, він в будь-якому випадку засвоюється краще, ніж ціано і метил.
moongirl 23 июля 2020, 23:45
Буду знати! Дякую)
moongirl 23 июля 2020, 22:38
Ну світ давно гмо - просто є "гмо", що відчуває біль, а є що не відчуває:wink::blush:
Elmira 23 июля 2020, 23:52 2
В помощь веганам http://urbech.in.ua/ukr
Очень разнообразит меню
Graceland 24 июля 2020, 08:07 8
Интересно:thumbsup::и от вас что-то узнаешь и от некоторых девочек.Читаю уже шестую тему.
Хорошо что не взирая на открытые стадные оскорбления "уже проживших и вырастивших ни одно поколение" вы продолжили эту тему.
Graceland 24 июля 2020, 10:53 4
Это вы мне про биологию и прочее?
И откуда у некоторых "особенных" такое раздутое самомнение?:grin:
Galina777 24 июля 2020, 11:07 2
))) ВОТ! и я об этом) От куда у "особенных" такое раздутое самомнение? Вижу, что слово " особенные" тоже не известно, вернее его значение)
Graceland 24 июля 2020, 11:58 4
И всё то вы видите:grin:и знаете:grin:,прям гуру,аж как-то неудобно становиться с такими интеллектуалами пересекаться.Шли бы вы..мимо:grin:
Freekee 24 июля 2020, 11:17 4
М*ясо занесене до 1 групи концерогенів (разом із радіацією) та є концерогенною речовиною, себто збільшує ризик захворювання на рак.
вранье, перекручивание фактов, пугалка
4 пункт отличный пример как из нихуа сделать что-то, животный белок вреден потому что вы его солите и сахарите а это вообще белая смерть...
Но постойте мы же 3 темы болтали про этику, разве этично так делать?
и вот любая статья о вреде мяса и пользе веганства такая, и так грустненько от этого, пойду съем котлетку и запью молочком, с медом и орешками
moongirl 24 июля 2020, 12:29 1
За даними FDA, у 2014 році на тваринницьких фермах було продано понад 20 мільйонів фунтів медично важливих антибіотичних препаратів - близько 80 відсотків усіх проданих антибіотиків.
Щодо гормонів - то як ви собі уявляєте ссавця без них? Навіть за максимально ідеального виробництва "вільний випас", "без додавання синтетичних гормонів ззовні", "місцеве виробництво у бабусі" - коров*яче молоко містить різні статеві гормони (естроген, прогестерон, тестостерон) а також гормон стресу - кортизол (який може бути мінімальний від "рук ніжної бабці", але точно максимальний у тваринній індустрії, де у тебе щойно забрали твоє дитя). Те, що дані гормони прийшли із склянкою молока - не означає, що вони просто собі й "вийдуть" через інше місце. Вони повпливають на організм людини, не надто позитивний вплив -м*ягко кажучи...
:)
Irina_Irina 24 июля 2020, 13:09 1
Да-да, все уже поняли, молоко жуткий яд))) А мясо так вообще отрава)))Пойду отравлюсь отбивной и йогуртиком)))))
Maryhanchik 24 июля 2020, 18:36
Вы такая молодец что ещё и читаете это)
Freekee 24 июля 2020, 12:32 4
и вот опять перекручивание фактов и удобное изложение, 18% от чего от ничего? это действительно немало
"Пока у нас нет доказательств того, что употребление красного мяса является причиной рака. Тем не менее, если допустить наличие причинно-следственной связи, то по оценкам Проекта «Глобальное бремя болезней» употребление красного мяса можно считать причиной 50 000 случаев смерти от рака ежегодно."
https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/ru/
если! допустить! наличие! причинно-следственной! связи!
это что простите за исследование такое?
Все люди, которые умерли в Киеве за последнюю неделю пили воду. Пожалуй стоит отказаться от воды
Irina_Irina 24 июля 2020, 14:10
А про страдания рыбок когда будет? Не выполняете обещания)
moongirl 24 июля 2020, 14:42 1
Я вам і не обіцяла нічого) Пост буде, життя є за межами коментарів)
Irina_Irina 24 июля 2020, 14:46
Обещали всем, съезжать не надо)
Freekee 24 июля 2020, 12:53 2
Автор этих тем врет и намеренно вводит людей в заблуждение.
kashalot.com/club/post-32180587
Можете ознакомится или нет, сделать выводы или нет, питаться полноценно и нормально или по-вегански ;)
moongirl 24 июля 2020, 13:08
Прикріплю ще сюди:)
веганство як рослинний раціон може бути як здоровим типом харчування, так і ні, в залежності від того ЩО саме ви їсте : чи це цільний рослинний раціон, чи це рафіновані продукти, які вив живаєте не лише на веганстві (мука, цукор, олія тощо)
Список організації, що дали своє заключення щодо веганського способу харучвання своє заключення:
1.Академії харчування та дієтології США стосовно вегетаріанських дієт (https://jandonline.org/article/S2212-2672(16)31192-3/fulltext)
-
2.РЕКОМЕНДАЦІЇ USDA І HHS (МІНІСТЕРСТВО СІЛЬСЬКОГО ГОСПОДАРСТВА США ТА МІНІСТЕРСТВА ОХОРОНИ ЗДОРОВ'Я ТА СОЦІАЛЬНИХ СЛУЖБ США) (https://ods.od.nih.gov/pubs/2015_DGAC_Scientific_Report.pdf?fbclid=IwAR0MXfEaIt8x79hPWeTCLm98nmINcDgtdrFWddJ_yL5I89lSpKDg-VNStDI)
-
3.Американське онкологічне товариство (https://www.cancer.org/healthy/eat-healthy-get-active/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/common-questions.html)
-
4. АМЕРИКАНСЬКА КАРДІОЛОГІЧНА АСОЦІАЦІЯ (https://www.goredforwomen.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/vegetarian-vegan-and-meals-without-meat)
-
5. АМЕРИКАНСЬКА ДІАБЕТИЧНА АСОЦІАЦІЯ (https://www.diabetes.org/nutrition)
-
6. Гарвардської школи суспільної ОХОРОНИ ЗДОРОВ'Я ІМ Т. Х. Чана (https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/plant-based-diet-reduced-diabetes-risk-hu-satija/)
-
7.Гарвардської медичної школи (https://www.health.harvard.edu/blog/move-over-mediterranean-a-vegetarian-diet-is-equally-good-for-health-201306056352)
-
8."КОМІТЕТ ЛІКАРІВ ЗА відповідальну медицину" PCRM (США) (https://www.pcrm.org/veganstarterkit)
-
9.МЕДИЧНИЙ КОНСОРЦІУМ "KAISER PERMANENTE" (США) (http://web.archive.org/web/20171104031919/https://healthy.kaiserpermanente.org/health/care/consumer/health-wellness/conditions-diseases/he2/!ut/p/a1/hZDBToNAEIafxQPHMkO3IvW2rRYo0lZtLO7FUFiBuO6S7baITy_UemiicW6TfP83-QcYJMBkeqiK1FRKpqLfmfsymz8uJxOHou8HMwyDG9-JHH-IngsbmAMrhNoe4efSmPraQgszJQ2XRnOZc821hcDKpsoh-fwgZOz8x6amrTkkJU-FKQdcZm0mVM3zKu2TVG6JVwDT_LUP2HvdHe91u6OvaRq7UKoQ3Nb7zvZLolQ7A8kZ2FVh522Xo7GHYTwNpuEiQvSHJ2BFMfRivHSQEhdDd02iq3jhoD86AUjC--9_rVzs2GgdPY0jgvhjwD-GItTvXkvE4Y5vBm8Pt_TiC2K54kw!/dl5/d5/L2dBISEvZ0FBIS9nQSEh/)
-
10.КЛИНИКА МАЙО (США) (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446)
-
11.The Permanente Journal (http://www.thepermanentejournal.org/issues/2013/spring/5117-nutrition.html)
-
12.АМЕРИКАНСЬКА ПЕДІАТРИЧНА АКАДЕМІЯ (https://healthychildren.org/English/ages-stages/baby/breastfeeding/Pages/Information-for-Vegetarians.aspx)
-
13.ДЕПАРТАМЕНТ БІОЛОГІЇ І КЛІНІЧНИХ НАУК УНІВЕРСИТЕТУ ТОРИНО (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25600902/)
-
14.МОЗ Італії,Ірландії, Ізраїль, Латвія
-
15.ШВЕДСЬКЕ УПРАВЛІННЯ З ХАРЧУВАННЯ (https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/barn-och-ungdomar/vegetarisk-mat-till-barn?AspxAutoDetectCookieSupport=1)
moongirl 24 июля 2020, 13:16 1
Офіціний сайт нашого МОЗ:
https://moz.gov.ua/article/health/chi-korisne-dlja-zdorovja-vegetarianstvo
"Вегетаріанство стало способом життя для багатьох людей. Його основа - виключення з раціону м'яса тварин. Існують й більш суворі види вегетаріанських дієт, як-от веганство,..Належним чином спланований вегетаріанський раціон харчування є здоровим, збалансованим та в багатьох випадках корисним для профілактики багатьох захворювань."
Angelina 24 июля 2020, 13:38 3
Автор, не удаляйте пожалуйста, интересно почитать) интересуют также вкусные рецепты веганской выпечки.
moongirl 24 июля 2020, 14:03 2
Обов*язково поділюсь ;)
Angelina 24 июля 2020, 16:24
буду ждать) может у вас есть какие- то вкусные проверенные рецепты десертов на кокосовом молоке (сливках)? купила 2 банки и пока стоят)
Isidar_Mitrim 24 июля 2020, 18:27
А скажите, автор, у Вас ведь наверняка есть друзья, употреблябщие животный белок....А вот, когда Вы к ним в гости приходите, они Вам отдельно накрывают угощение? Тарелочку овощей/фруктов и тому подобное?
Isidar_Mitrim 25 июля 2020, 23:38 1
Т.е.для истинного вегана сначала животные, а потом люди?
Isidar_Mitrim 26 июля 2020, 10:17
И кстати, к слову о шоколадках...А как же бедные, невинно убиенные мадагаскарские тараканы?:joy:
moongirl 26 июля 2020, 12:43 1
Ні, вегани проявляють турботу і до людей, особливо тих, хто голодає (а таких у світі 800 млн - себто майже 1/7 усього населення), адже при відмові від експлуатації тварин, зникнення даної індустрії - можна використати усі ті земельні площі для вирощення рослинної їжі та нагодувати усіх, хто харчується дефіцитом калорій...
Моя позиція така - я захищаю права тварин,бо вони не уміють висловити свого болю, а оскільки люди і самі в праві висловити те, що хтось утискає їх права - то за них я не надто "турбуюсь".
Самі подумайте - якщо хтось відстоює права жінок, іншої раси або орієнтації ( будучи саме тим, кого НЕ дискримінують за коліром шкіри, гендеру чи статі) - то це ок, він молодець, чому тоді дискримінація за приналежністю до певного виду та боротьба за права тварин (яких усі ми справді любимо, бо загальнолюдськими цінностями є любов та співчуття) - це стає "сектою" чи "неприродньо" і взагалі НеОк...