Ох уж этот ужин. Сколько раз мы давали себе обещание не есть после 18.00 и столько же раз нарушали свои слова. Это и не удивительно. Отсутствие завтрака, питание в течении дня чем попало приводит к тому , что к вечеру аппетит разгорается и человек хочет есть в несколько раз больше, чем утром или в середине дня.
Многие совершают непростительную ошибку, исключая ужин из своего рациона, следуя известной поговорке «... ужин отдать врагу». Мнение диетологов и практика на сегодняшний день показывают обратное.
Ужин — это обязательно, но с некоторыми поправками. Компромисса можно достичь путем создания здорового и правильного ужина. Он должен быть легким и желательно принимать его не позднее, чем за два, три часа перед сном. Единственным исключением может быть кефир, его можно выпить непосредственно перед сном. Если вы возвращаетесь домой в 9 вечера, а ложитесь спать в 12 часов, то понятно, что ваш прием пищи сдвинется по времени. Ничего страшного, просто ужинайте не перед самым отходом ко сну, а сразу же по приходу домой.
Самый лучший ужин — это низкокалорийные продукты и небольшие по размеру порции. Таким образом вы утолите чувство голода и избежите переедания на ночь. Обильная пища способна вызывать дискомфорт в желудке и беспокойные сны. Это прежде всего связано с тем, что обмен веществ в вечерние часы замедляется. Организм готовится ко сну и ему уже не нужно большое количество энергии. Пища не успевает перевариваться и усваиваться, а все калории оседают на наших проблемных зонах.
Существует единое мнение диетологов, что промежуток между завтраком и ужином должен составлять 14 часов. В таком случае ужин в 18 часов вполне оправдан, так как позавтракали вы в 8 утра. Соблюдая это правило, не загоняйте себя в жесткие рамки диеты - это неизбежно приведет к срыву, а научитесь правильно и с аппетитом завтракать. Лучшим вариантом завтрака будут белково-витаминные коктейли Формула 1. Это вкусно, питательно, а главное - минимум калорий! (всего 200 ккал в порции). И тогда вечерний прием пищи из врага превратится в вашего друга.
Каким же должен быть ужин, чтобы похудеть и не поправляться?
Калорийность ужина должна составлять примерно ¼ от общей дневной калорийности. Самым правильным вариантом принято считать белковый ужин. Всего 2 часа затрачивает наш организм на переработку чистого белка. Из этого следует, что уместными будут нежирные сорта мяса и рыбы, морепродукты, блюда из яиц. Белки растительного происхождения намного лучше усваиваются организмом в отличии от белков животного происхождения. Углеводы, как «долгоиграющие», так и «быстрые», желательно исключить. Молочные продукты — кефир, йогурты, творог очень хорошо вписываются в вечерний прием пищи. Овощи и фрукты незаменимые продукты, о которых не следует забывать, организуя свой ужин. Хорош любой овощной салатик, но желательно без майонеза.
Фрукты, но не очень сладкие. Зелёный чай - это тот напиток, которому следует отдавать предпочтение. Если же вы привыкли пить чай с сахаром да еще и с какими-то сладостями, помните — это все равно, что поздний ужин.
Примерный перечень простых продуктов, которые сделают ваш ужин полезным. Продукты перечислены по возрастающей степени полезности.
1. Филе курицы или индейки приготовленное на гриле. Гарнир - любой овощной салат.
2. Рыба, отварная, на пару или на гриле с гарниром из риса и овощей.
3. Рис с морепродуктами (креветки, мидии, кальмары, осьминог).
4. Мясо кролика, запеченное в духовке и предварительно завернутое в фольгу. Гарнир — салат из помидор.
5. Овощной суп или томатный суп с базиликом. Можно добавить немного куриного мяса или морепродукты.
6. Омлет из 2 яиц с добавлением свежих или замороженных овощей.
7. Обезжиренный творог с 1% йогуртом и добавлением небольшого количества ягод.
8. Белковый коктейль Формула 1. Наличие в его составе соевого белка делают этот коктейль незаменимым продуктом для желающих снизить вес и не навредить здоровью!
Запретные продукты, или чего нужно избегать в правильном и здоровом ужине.
Существует ряд опасных продуктов, а также комбинации, которые они образуют в сочетании друг с другом и которых следует по возможности избегать. Жареное мясо(особенно красное) с соусно-майонезными подливками, с которым оно подается. А если вы еще и на гарнир подадите жаренный картофель или макароны, то такой ужин действительно способен даже самого худого человека превратить в толстяка. Всевозможные копчености, как мясные так и рыбные. Повышенное содержание соли в таких продуктах вызывает утреннюю отечность. Сладости, конфеты и шоколад в вечерние часы вам не друзья. Повышенная калорийность, большое содержание жиров приводят к избыточному весу чаще всего.
При организации своего вечернего приема пищи не забывайте правило КОЛИЧЕСТВА!
Размер порций должен быть небольшим. Существует мнение, что порция должна соответствовать размеру вашей ладошки. Я предлагаю более точный вариант. Для этого разделите условно тарелку на 4 части. Одна часть — белковый продукт(мясо, рыба), вторая часть — углеводный, т.е. гарнир. На ваш выбор — это может быть каша, отварной картофель, макароны, кусочек хлеба. Две оставшиеся части заполните салатом или тушенными, отварными овощами.
Чтобы даже те минимальные калории, которые вы получили во время ужина, израсходовались и не превратились в подкожный жир, необходимо обязательное движение. Бегать после ужина или заниматься физическими упражнениями я вам не рекомендую, а вот прогулка перед сном — это как раз то, что нужно. Не помешает выполнить необходимые домашние дела по кухне, а именно: вымыть посуду, убрать все ненужное и сделать необходимые приготовления на завтрашний день. Это хорошо скажется на вашем здоровье и самочувствии, а также обеспечит здоровый и полноценный сон.