100 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КРАСИВОЙ ПОПЫ

Исходное положение – лёжа на животе 1. Зажим ягодиц - 8 раз 2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз 3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии - 8 раз 4. Подъем прямой ноги вверх - 8 раз 5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием - 8 раз 6. Подьем прямой ноги с покачиванием на 8,16 счетов 7. Подьем прямой ноги и задержка на 8,16, счетов (статика) 8. Подъем вверх согнутой ноги - 8 раз 9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз 10. Подьем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов 11. Подъем согнутой ноги с задержкой на 8 счетов( статика) 12. Подьем прямых ног поочередно( плывем)-16 счетов Исходное положение - стоя 13.14.15 - то же что и 1. 2. 3 Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты и на ширине плеч

16. подъем таза – 8 раз 17. подьем таза с двойным покачиванием – 8 раз 18. подьем таза с покачиванием на 8 счетов 19. подъем таза с задержкой вверху на 8,16 счетов ( статика) 20. подьем таза со сведением коленей в верхнем положении – 8 раз 21. подьем таза с двойным сведением коленей в верхнем положении -8 раз 22. подъем таза со сведением коленей в верхнем положении по 8 раз 23. подьем таза со сведёнными коленями -8 раз 24. подьем таза с отведением бедер в сторону (вправо и влево) – 8 раз 25. подьем таза и выпрямление одной ноги в пол – 8 раз 26. подьем таза и выпрямление одной ноги вверх – 8 раз Исходное положение - то же, но с опорой на локти 27 – 37. то же что и 16 - 26 Исходное положение - тоже, но с опорой на прямые руки сзади 38 - 48. то же что и 16 - 26 Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты и упёрты в стенку 49 – 59. то же что и 16 - 26 Исходное положение - лёжа на боку с упором на локоть 60. отведение согнутой ноги назад 8 раз 61. двойное отведение согнутой ноги назад 8 раз 62. отведение ноги и покачивание 8,16 счетов 63. отведениеноги назад и задержка на 8,16,32 счета (статика) 64. выпрямление согнутой ноги назад 8 раз 65. отведение прямой ноги назад , а потом согнуть 8 раз Исходное положение – упор на коленях и прямых руках 66. подьем согнутой ноги 8 раз 67. двойной подъем согнутой ноги 8 раз 68. подьем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов 69. подьем согнутой ноги и держать 8,16,32 счета (статика) 70. подьем прямой ноги 8 раз 71. двойной подъем прямой ноги 8 раз 72. подьем прямой ноги и покачивание на 8,16 счетов 73. подьем прямой ноги и держать 8,16,32 счета (статика) 74. выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз 75. также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу) 76. подьем согнутой ноги к плечу 8раз( нога на носке назад) 77. подьем согнутой ноги к плечу 8раз( нога назад к полу) 78. круговые движения к плечу 8 раз ( 2 стороны) 79. подьем ноги из диагонали в диагональ Исходное положение – упор на коленях и на локтях 80 - 89. так же как упражнения 66 - 75 Исходное положение – стоя с опорой на подставку Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперёд 100. Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону 101. То же, но с продвижением вперед и назад. Ноги прямые (массаж ягодиц)

100 упражнений на ягодицы для женщин - это примерно. Можно еще походу выполнения разнообразить. Например, чередовать подъём согнутой и прямой ногой, или обычный и двойной, и так далее. Можно увеличить количество раз или надеть утяжелители. Все сразу упражнения не советую делать, достаточно 20 и тренироваться через день. Вместе с ягодицей могут работать и друние мышцы (низ спины, бедро сзади, бедро сбоку, косые мышцы живота). Ещё раз повторюсь,что все эти упражнения не требают специальных приспособлений, поэтому вы легко можете делать их у себя дома.